10 Alimenti Ricchi di Vitamina B12

La vitamina B-12 è un nutriente essenziale che entra in gioco in innumerevoli processi importanti all'interno del corpo umano.

Il cibo è la fonte primaria dove il nostro corpo va a prendere questa vitamina, ma in molti casi è possibile anche integrare in maniera supplementare, diventando così una fonte secondaria per moltissime persone.

A cosa serve la vitamina B-12 nel nostro corpo

La vitamina B-12 è strutturalmente la più grande e complessa di tutte le vitamine conosciute dall'uomo. È interessante sottolineare come questa vitamina rappresenti una parte fondamentale del metabolismo delle cellule del corpo.

Essa è importantissima per la formazione dei globuli rossi di cui promuove anche la crescita. Lavorando in sinergia con l’acido folico nella sintesi di DNA e dell’RNA, aiuta anche nella formazione dei globuli bianchi, indispensabili per difendere il nostro organismo dai microrganismi infettivi.

Vitamina B-12: contribuisce alla buona salute del sistema nervoso

La vitamina B12 contribuisce anche alla buona salute del sistema nervoso, entrando in gioco per la creazione della guaina mielinica che avvolge i nervi. Oltre a tutto questo, la vitamina B12 ha anche un'azione sul metabolismo dell’omocisteina, contribuendo a tenerla nei giusti livelli, andando così ad evitare che si depositi troppo colesterolo nei vasi sanguigni.

Sintomi della carenza di vitamina B-12

La carenza della vitamina B-12 non è sicuramente una cosa da sottovalutare. Nel caso si verifichi, può provocare una malattia denominata anemia perniciosa che consiste nella presenza di elevati livelli sierici di gastrina, ovvero un ormone secreto dallo stomaco con il solo obiettivo di aumentare la secrezione gastrica, che in queste persone affette da questa patologia generalmente risulta assente o deficitaria.

Spesso nelle persone colpite da anemia perniciosa è facile notare una glossite atrofica, detta anche glossite di Hunter, dove la mucosa della lingua appare liscia e arrossata sia sulla punta che sui bordi. Cute e sclere possono presentare una sfumatura itterica, causa dell'elevato catabolismo dei globuli rossi. Aumentano anche i livelli sierici di bilirubina indiretta, con la persona che tende ad assumere un colorito pallido.

Altri sintomi presenti sono: difficoltà nel concentrarsi, irritabilità, disturbi dell'equilibrio, cefalea. La carenza di vitamina B-12 può portare anche formicolii alle mani e ai piedi, oltre che insensibilità. Altri sintomi legati alla mancanza di questa vitamina sono anche un ingrossamento del cuore, iperpigmentazione della pelle e un ingrigimento precoce dei capelli.

In che alimenti si trova la vitamina B-12

La vitamina B12 è presente soprattutto nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte e nei suoi derivati, questo anche perché i mangimi con cui sono nutriti gli animali, quasi sempre sono addizionati con questa sostanza. Anche i vegetali contengono vitamina B12, dato che questa è sintetizzata dai batteri che sono presenti nella terra.

L'uomo, però, pulendo bene la verdura e la frutta prima di consumarla, tende ad eliminarla. Per questo ultimo motivo, è consigliabile per coloro che seguono una dieta vegana, assumere integratori di vitamina B12. Il fabbisogno quotidiano di vitamina B12 è veramente modesto, ma comunque importantissimo.

La dose giornaliera richiesta per l'adulto è di circa 2 - 3 microgrammi, mentre i depositi presenti nell'organismo ammontano a circa 4 microgrammi. Il fabbisogno aumenta leggermente durante la gravidanza e l'allattamento.

La Top ten degli alimenti che presentano vitamina B-12

Come detto in precedenza la maggior parte della vitamina B-12 presente nel cibo si ritrova in quello di origine animale, creando non pochi problemi a chi decide di seguire un'alimentazione vegan. Ecco un elenco con i 10 alimenti, vegetali e non, che al loro interno presentano la vitamina B-12:

1. Fegato (di manzo): 71 mcg per porzione 85 gr - Fornisce 2.951% di DRI 114 calorie
2. Sgombro: 16 mcg per porzione 85 gr - Fornisce 667% del DRI 174 calorie
3. Sardine: 8 mcg al 85 gr (la maggior parte delle scatolette sono 85 – 100 gr) - Fornisce 333% di DRI 189 calorie
4. Cereali fortificati (All Bran): 5 mcg per ogni tazza - Fornisce 208% del DRI 160 calorie
5. Carne rossa: 5 mcg per porzione 85 gr - Fornisce 208% del DRI 213 calorie
6. Salmone: 4 mcg per porzione 85 gr - Fornisce 167% del DRI 119 calorie
7. Prodotti di soia fortificati (Tofu): 2 mcg per porzione 85 gr - Fornisce l'83% dei DRI 45 calorie
8. Latte: 1,2 mcg per ogni tazza (220 ml fluidi) - Fornisce il 50% del DRI 83 calorie
9. Formaggio (Svizzero): 1 mcg per 28 gr - Fornisce 42% del DRI 108 calorie
10. Yogurt: 1 mcg per ogni tazza - Fornisce 42% del DRI 149 calorie

Un consiglio per chi segue un'alimentazione vegana

I livelli di vitamina B-12 più alti che si possono riscontrare da fonti vegane, sono quelli che si trovano nei grani fortificati, come per esempio i cereali per la colazione (All Bran).

Anche se questa potrebbe risultare una soluzione ottimale, c'è da sottolineare che, oltre a ricevere un giusto apporto di vitamina B-12, si andrà in contro anche ad un'elevata assunzione di zuccheri, visto che i grani più fortificati, in genere sono quelli maggiormente raffinati.

Dunque per i vegani la migliore soluzione resta sempre un supplemento di vitamina B-12, che consentirà di mantenere gli adeguati livelli all'interno del corpo.