Il Digiuno Intermittente NON è solo per Dimagrire: Ecco le Indicazioni Complete

Da secoli, o almeno per quanto la storia moderna possa testimoniare, le persone hanno sempre cercato di migliorare il proprio peso corporeo.

Spesso, si cerca di perdere peso senza essere disposti a fare alcun sacrificio dal punto di vista alimentare o fisico. Ovviamente i risultati di questa tendenza sono stati scarsi o anche pessimi e la scienza è da sempre alla ricerca di una soluzione a questo problema.

La bacchetta magica, che permetta di dimagrire senza alcuno sforzo, inutile dirlo, non è stata ancora inventata.

Non c’è modo di aggirare l’ostacolo: è impossibile perdere peso senza fare attività fisica regolarmente e senza seguire una dieta efficace, oppure si deve eliminare la causa psicoemotiva che ci sta bloccando il metabolismo e il rilascio dell'adipe in eccesso, ma qui entriamo già nella psicoterapia.

Che Cosa è il Digiuno Intermittente?

Il digiuno intermittente (1) può rappresentare quanto di più vicino possibile ci sia al concetto di perdita di peso “miracolosa”, senza alcuna necessità di effettuare diete o attività fisica.

Dall’inizio del secolo, la ricerca scientifica ha esaminato attentamente gli effetti benefici del digiuno intermittente, effetti che coinvolgono molti aspetti della salute dell’organismo. Tra i benefici più importanti che abbiamo, troviamo sicuramente una maggiore salute di cuore, cervello e una perdita di peso facilitata, soprattutto in persone con grosse difficoltà a smaltire i chili di troppo.

Il principio cardine del digiuno intermittente è quello di creare una "finestra" (lasso di tempo) di digiuno con durata tale da incidere sul bilancio calorico complessivo e sul metabolismo ormonale. Per far sì che il digiuno abbia effetto, occorre mangiare rigorosamente a tempo limitato e aderire alle “finestre”.

La Chiave del Digiuno Intermittente: la Finestra di Digiuno

Il digiuno intermittente non è un periodo di digiuno sporadico né tantomeno è costituito da episodi prolungati di digiuno (2). Si tratta di rispettare dei lassi di tempo, nell’arco della giornata, in cui mangiare e altri in cui osservare il digiuno, tutto ciò in maniera regolare.

Un approccio di base potrebbe essere quello di dividere a metà le 24 ore della giornata: 12 ore di digiuno e 12 di pasto. Si può scegliere di aumentare le ore di digiuno a seconda delle proprie capacità, ad esempio è possibile digiunare per 16-21 ore nell’arco di una giornata, limitando la finestra del cibo a 3/8 ore.

Questo significa che nella finestra del cibo si possono mangiare da 1 a 3 pasti.

I Tipi di Digiuno Intermittente

Esistono diversi tipi di digiuno intermittente fra cui i seguenti sono forse i più popolari:

Metodo 16/8: saltare la colazione tutti i giorni e mangiare durante una finestra di cibo di 8 ore, per esempio dalle 12.00 alle 20.00;
Mangia-Stop-Mangia: fare due digiuni di 24 ore ogni settimana, per esempio non mangiando dalla cena del giorno prima a quella del giorno dopo. I giorni della settimana in cui no mangi possono variare.
Metodo 5: 2: consumi solo 500-600 calorie in due giorni della settimana, ma mangi normalmente gli altri 5 giorni.I giorni della settimana in cui mangi meno possono variare.

Un Digiuno di Ogni Cibo tranne che di Acqua

Il digiuno intermittente prevede che venga consumata solo l’acqua durante le ore in cui non è consentito mangiare (3). Non è permessa nessuna bevanda, nessun integratore o medicinale. L’assunzione di sola acqua assicura che i benefici del digiuno siano più ottimali.

Se si è soliti bere caffè al mattino o prendere farmaci la sera è necessario rinunciare a queste abitudini nel lasso di tempo prestabilito per il digiuno.

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Quali Sono i Vantaggi del Digiuno Intermittente?

I benefici del digiuno intermittente dipendono tutti dal fatto che l’intestino e il fegato, per un certo periodo di tempo ogni giorno, necessitino di una pausa.

La nostra cultura e i nostri orari incoraggiano abitudini alimentari (4) costanti per tutto il giorno, con tre pasti e un sacco di spuntini nel mezzo. Ma questo non è naturale né salutare per il nostro organismo.

I nostri antenati erano allenati a digiunare a causa delle frequenti carestie, che li costringevano a rinunciare al cibo per lunghi periodi di tempo. Il nostro organismo, infatti, è strutturato in modo tale da sopportare la mancanza di cibo per un determinato tempo.

Anche se non è paragonabile ad una carestia, il digiuno intermittente può garantire un miglioramento del metabolismo e aiutare a controllare il peso, soprattutto per coloro che faticano a perdere chili.

Ma forse il vantaggio più importante è quello psicologico, anche se a prima vista non sembra. Generalmente è più difficile e faticoso seguire una dieta contando calorie, grammi, limitando le porzioni e i cibo vietati, mentre con il digiuno intermittente ti focalizzi solo sul quando. Basta estendere il normale periodo di digiuno che tutti facciamo, il sonno, fino a mezzogiorno che dover misurare, pesare, selezionare, portarci dietro, andare a cercare i giusti alimenti a ogni colazione, pranzo e cena.
Ci sono voluti 7-10 giorni per abituarmi.

NOTA: le prime mattine potrebbero essere per alcune persone impegnative, per altre zero assoluto. Aiutarsi bevendo molta acqua che riduce la fame. Occorrono circa 10 giorni affinchè lo stomaco si adatti al nuovo regime alimentare. E attenzione: digiunare non significa dopo mangiare liberamente cibo spazzatiure durante la finestra del cibo!

Digiuno Intermittente e Mitocondri

Il digiuno intermittente ha un impatto importante anche ad un livello cellulare più profondo del nostro organismo. Più specificamente, gli studi dimostrano che questa pratica è in grado di migliorare la salute dei mitocondri (5), ovvero organuli microscopici situati nelle nostre cellule.

Ancora meglio, ulteriori studi dimostrano anche che il digiuno intermittente può stimolare l’autofagia, un importante processo di "pulizia" che avviene nei nostri corpi e che è attuato dai mitocondri. In parole meno scientifiche: il digiuno intermittente migliora la capacità del corpo di eliminare i danni naturali accumulati nelle cellule, il che a sua volta contribuisce a rinnovare la salute, l'energia, la forza dei tessuti e a creare un effetto benefico generale, anche di ringiovanimento.

Il Digiuno Intermittente Aiuta a Regolare gli Zuccheri nel Sangue

Il digiuno intermittente è in grado di regolare la quantità di zucchero nel sangue (6), portando, come dirette conseguenze, una perdita di peso e un beneficio per le persone affette da diabete di tipo 2.

Il diabete di tipo 2 è una malattia autoimmune che viene spesso attivata dalla dieta e guidata geneticamente, e si verifica quando la capacità del corpo di rispondere all'insulina e alla glicemia scende a livelli pericolosamente bassi.

La Dieta Intermittente Può Avere Proprietà Antiossidanti

Seguire un regime di digiuno intermittente può proteggere dal danno cellulare, dalla degenerazione e dalle malattie causate dai radicali liberi. Se nella nostra dieta non ci sono abbastanza cibi ricchi di antiossidanti, è possibile inserire un intervallo di digiuno. Il digiuno intermittente stimola, infatti, l’autofagia, ovvero lo stesso processo che viene utilizzato dagli antiossidanti all’interno delle cellule.

Uno dei maggiori obiettivi di questo processo è l’eliminazione dei radicali liberi dal nostro organismo. Ciò implica una migliore capacità di combattere le malattie, una maggiore immunità e anche la longevità.

Il Digiuno Intermittente Può Migliorare le Infiammazioni Croniche

I radicali liberi sono anche in grado di provocare infiammazioni croniche nell’organismo, le quali possono degenerare in malattie serie e anche nella morte.

Tra le infiammazioni croniche più frequenti, annoveriamo quelle a carico dell’apparato digerente, l’artrite (compresa l'artrite reumatoide) e molte altre che provocano dolore, disagio e altri sintomi spiacevoli.

Il digiuno intermittente, grazie all’autofagia e alla sua capacità di contrastare i radicali liberi (7), può rappresentare un valido supporto contro l’infiammazione cronica.

Sicuramente, non costituisce un rimedio all’insorgenza di infiammazioni, ma può sicuramente aiutare a contrastarne i sintomi e migliorare la salute generale dell’organismo.

Il Digiuno Intermittente Fa Bene al Cuore

I fattori che aumentano il rischio di malattie cardiache come la pressione arteriosa sono stati notevolmente abbassati grazie all’aiuto del digiuno intermittente.. Poiché gli effetti antiossidanti del digiuno possono ridurre l'infiammazione, questo, a sua volta, può favorire in minima parte l'abbassamento della pressione alta.

Inoltre, il digiuno intermittente potrebbe giocare un ruolo importante nello scongiurare il rischio di ictus, causato anche dalla pressione alta.

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Benefici della Dieta Intermittente sul Cervello

I cambiamenti generati dal digiuno intermittente potrebbero renderlo efficace nel contrastare una serie di disturbi cerebrali. Tra le patologie di spicco che trovano beneficio dal digiuno, sono da nominare principalmente Alzheimer e Parkinson.

Tuttavia, anche chi non è affetto da queste patologie ed è giovane può beneficiare di un miglioramento della memoria generale.

Il Digiuno Intermittente Potrebbe Aiutare a Regolare i Livelli Ormonali

Il digiuno intermittente ha dimostrato di essere in grado di aumentare i livelli dell’ormone che lega la globulina sessuale (SGBH), contribuendo poi a migliorare i livelli degli ormoni femminili. Per le donne, questo può essere un immenso beneficio per la qualità della vita.

D'altra parte, per gli uomini, i benefici del digiuno intermittente possono essere più indiretti, ma altrettanto utili. Gli uomini che mantengono basso il loro grasso corporeo (8) tenendosi in forma e aumentando la massa muscolare, possono migliorare i livelli di testosterone (e quindi aumentare la fertilità).

La Dieta Intermittente Può Ridurre il Rischio di Cancro

Il digiuno, a causa del modo in cui "riavvia" il sistema e stimola l'autofagia e la pulizia, potrebbe essere un grande supporto naturale alle terapie antitumorali. Potrebbe essere il rimedio per il cancro che stavamo aspettando? Sfortunatamente, il digiuno intermittente è abbastanza lontano da questo risultato, ma non è detto che non sia ugualmente un valido alleato alle cure tradizionali.

Riferimenti:

1 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31028911

2 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31023390

3 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31022390

4 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31020054

5 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31015456

6 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31014095

7 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31013996

8 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31003482