La Troppo Comune Intolleranza ai Carboidrati ed il Test Dietetico

Intolleranza ai carboidrati significa semplicemente che i carboidrati  (zuccheri e amidi presenti nella dieta) non sono tollerati dal corpo come dovrebbe essere. Il difficile è capire perché accade e in che misura influenzano la vostra salute e il vostro stile di vita.

Se non curata, l’intolleranza ai carboidrati o CI, può provocare diversi sintomi, tra cui: ipertensione, iperinsulinemia, gonfiore allo stomaco, infiammazione gastrointestinale, ovaio policistico, cancro al seno, alto tasso di colesterolo nel sangue, dolori e infiammazione, diabete di tipo II (“con insorgenza in età adulta"), obesità, ictus, stanchezza surrenale, insonnia, perdita di capelli, depressione e patologie coronariche. Questo perché tutti questi problemi sono legati a un fenomeno chiamato insulino-resistenza che in primo luogo inizia come CI.

L'insulino-resistenza avviene nel momento in cui l'organismo non è in grado di gestire gli zuccheri e gli amidi consumati all'interno della dieta. Quando consumiamo i carboidrati come ad esempio un pezzo di pane, la pizza, una banana o qualcosa di dolce come il gelato, il corpo rilascia insulina dal pancreas per elaborare quello zucchero. Senza insulina, non sareste in grado di assimilare questo zucchero, chiamato glucosio, dalla vostra circolazione sanguigna nel fegato e nei muscoli.

Nell’insulino-resistenza, il corpo produce troppa insulina rispetto alla quantità di carboidrati consumati. Quest'insulina supplementare è ciò che causa molti dei problemi elencati, sia i disturbi funzionali (quelli che precedono i patologici) che quelli  organici (quelli con alterazioni tissutali.)

Inizialmente, l'insulina supplementare spesso finisce per elaborare lo zucchero troppo velocemente e i livelli di glucosio nel sangue si abbassano troppo. Questa si chiama ipoglicemia o glicemia bassa. Ciò aggiunge stress all’organismo e causa la produzione di altri ormoni (soprattutto gli ormoni della ghiandola surrenale come il cortisolo), che aumentano i livelli di zucchero nel sangue.

Al peggiorare della CI, occorrerà sempre più insulina per metabolizzare una piccola quantità di zucchero. L'insulina finisce per diventare inefficace a guidare lo zucchero nelle cellule in cui è necessario il nutrimento. Le cellule sono diventate resistenti all'insulina.

Allo svilupparsi della CI, lo sforzo extra sul sistema ormonale, in particolare sulle ghiandole surrenali, strapazza questi organi. Il risultato è una complessa serie di sintomi che variano da persona a persona.
I sintomi della CI includono ma non si limitano a:  sonnolenza, torpore, mancanza di concentrazione o una sensazione di gonfiore dopo un pasto, soprattutto se contiene alimenti dolci o amidi.

Altri sintomi della CI sono la sensazione di avere sempre fame o avere le gambe o le ginocchia deboli dopo aver mangiato. Questi sono solo alcuni dei sintomi funzionali. Poiché l’intolleranza ai carboidrati può causare serie difficoltà alla vostra vita, correggerla può portare ad importanti miglioramenti per la salute.

Prima di sapere come adattare il vostro stile di vita in modo che la CI non sia un problema, è necessario scoprire quanto sensibili siete ai carboidrati. Un metodo molto efficace per trovare il livello ottimale di carboidrati che siete in grado di gestire è fare quello che si chiama il test delle due settimane (TWT = Two Week Test).

Il test delle due settimane (TWT) è stato originariamente sviluppato dal dott. Phil Maffetone. Molti medici e consulenti dietetici hanno "usato" l’idea della dieta del dott. Maffetone nel corso degli anni, ma il suo concetto originale è ancora il migliore. Il TWT è solo un test, come dice il nome stesso. Pertanto, al termine delle due settimane, non si consiglia di continuare la dieta ulteriormente senza modifiche, a meno che il vostro medico non consigli di farlo.

In realtà questo test assomiglia più a un test delle quattro settimane, perché nelle prime due settimane verrà valutata la vostra intolleranza ai carboidrati e nelle seconde due settimane sarà valutata la vostra tolleranza ad alcuni carboidrati mentre li reintroducete nella dieta. Purtroppo esiste il rischio che le persone abbandonino il test dopo le prime due settimane e ritornino a mangiare come facevano inizialmente, senza capire quali carboidrati potevano tollerare e a che livello. Quindi pensate a 4 SETTIMANE!

Il test vi aiuterà a decidere se avete davvero una intolleranza ai carboidrati e se volete vi aiuterà a trovare il giusto livello di carboidrati per voi. Si consiglia di scrivere tutti i sintomi prima di iniziare le due settimane di prova (TWT). Questo vi darà un riferimento per vedere come i sintomi sono cambiati, o se non lo sono affatto. Molte persone dimenticano la gravità dei loro problemi dopo che non li hanno più. Si consiglia inoltre di registrare il peso ed eventuali misure di grasso corporeo a seconda dei casi.

Possono verificarsi dei sintomi o dei processi di disintossicazione durante le due/quattro settimane di TWT?

I giorni più duri sono di solito fra il 4° ed il 10° anche se parecchie persone non ne soffrano per niente; per altri invece può essere parecchio se non troppo impegnativo. I sintomi normali sono l'essere irritabili , assonnati, avere mal di testa o soffrire di qualche problema correlato agli zuccheri nel sangue. Più il vostro corpo è stato abituato ad usare gli zuccheri come fonte di energia rispetto ai grassi, più difficile sarà attraversare queste 2 settimane.

I lati positivi di questa sfida sono: perdita di peso (o aumento di peso in chi è troppo magro), più energia, miglioramento della qulità del sonno e della memoria e concentrazione, minore dolore fisico, miglioramento dell'umore, riduzione dei parassiti (si cibano sopratutto di zuccheri), eliminazione di intolleranze e creazione di una dieta altamente personalizzata (fondamentale).

In altre parole la TWT è una versione ristretta della Paleo dieta che come fonte di energia usa primariamente, e non esclusivamente, i grassi (molto più salutare e economico) rispetto agli zuccheri (uno dei motivi centrali per un sacco di malattie fisiche e di disagi psichici). Ci vogliono circa 2 settimane per ripristinare questo metabolismo geneticamento corretto che si basa fondamentalmente sui grassi. In contemporanea, con la TWT, iniziamo anche a scoprire a quali cibi siamo intolleranti (possiamo essere intolleranti anche agli alimenti concessi nella Paleo dieta).

Il test delle due settimane

EVITARE
Durante il TWT dovrete evitare:

* Tutti i cibi ricchi di carboidrati, tranne le verdure. Ciò include ma non si limita alla frutta, amidi, patate, pane, riso e cibi più elaborati. Anche in questo caso - niente frutta (bacche di goji incluse)!
* Fagioli e legumi
* Sughi pronti (spesso contengono zucchero)
* Grano
* Latte (tutti i tipi di latte, anche di soia, riso, cocco o mandorle), yogurt, gelati e formaggio fresco. Il latte senza lattosio non è consigliato perché la maggior parte è ricco di stabilizzanti/leganti. Le mandorle potrebbero non essere consigliate per molti a causa degli zuccheri naturali. Con il latte di mandorle potrebbero esistere delle eccezioni se sulla confezione c'è scritto zero carboidrati.
* Le barrette “energetiche” o “nutrizionali”, tra cui il tipo 40-30-30 e i marchi a basso contenuto di carboidrati.
* La maggior parte delle bevande alcoliche e a base di soda, inclusi i succhi e le bevande dietetiche (e tutto ciò che è senza zucchero tipo xilitolo, sorbitolo, ecc...).

* Miele, melassa, sciroppo d'acero, stevia

* Carni trasformate e tutti i cibi elaborati e “finti”
* Vini dolci, birra, liquori (piccole quantità di vino secco e distillati puri - vodka, gin, whisky - vanno bene.)

MANGIARE

* Mangiare quanto ne volete dei seguenti alimenti durante la TWT, continuando a stare lontani da qualsiasi cibo a cui possiate essere allergici.
* Uova intere
* Formaggi (formaggi reali o bio, non industrializzati, e preferibilmente non quelli morbidi come la mozzarella), panna, panna acida, burro. Possibilmente bio e leggermente più stagionati.
* Carni - tutte le carni vanno bene a eccezione di quelle stagionate negli zuccheri. Idealmente non si dovrebbe mangiare pancetta affumicata durante la TWT a meno che non ne abbiate una che non ha zucchero/miele aggiunto.
* Tutte le verdure tranne granturco e patate perché non sono verdure
* Pesce e frutti di mare
* Succo di verdura puro, tra cui pomodoro e carota. Hanno un’alta presenza di zucchero naturale e il pomodoro è un frutto, ma vanno bene.
* Verdure fermentate e funghi
* Tutte le noci (no mandorle), i semi, e i loro omologhi di burro compreso il burro di arachidi (è un legume, ma va bene), e di cocco (compreso il latte di cocco, se è puro al 100% senza zucchero aggiunto). 

Cercate di lasciare in ammollo durante la notte noci e semi ed il giorno dopo li asciugate in forno perchè eliminate l'acido fitico che blocca l'assorbimento dei nutrienti.

* Tutti gli oli (sopratutto olio di cocco crudo bio), burro, aceto, e i prodotti spalmabili senza zucchero come maionese e senape (no al ketchup e agli oli idrogenati e ai prodotti spalmabili con zucchero aggiunto)
* Spezie ed erbe vanno bene, così come il limone e il lime
* Acqua in quantità! Tè e caffè a base di erbe vanno bene se di solito li bevete (ma andateci piano con la caffeina). Visto che il latte non è concesso usate col caffè il latte di cocco. No all’acqua di cocco (troppi zuccheri naturali).

In definitiva, quando fate la spesa, guardate la quantità di carboidrati/zuccheri sull'etichetta del prodotto, e se non è zero, evitatelo per 2 settimane.

Punti essenziali per la riuscita

Non arrivate affamati. Se non mangiate diversi spuntini durante la giornata, tra cui le verdure, il livello di zucchero nel sangue scenderà. Questo farà sì che le vostre ghiandole surrenali vengano stimolate e con l'aiuto del vostro pancreas si mobiliterà lo zucchero extra nel sistema circolatorio. Il vostro corpo lo percepirà analogamente a voi dopo aver appena consumato qualche sorso di soda. Quindi mangiate! Non preoccupatevi dell'assunzione di grassi o dei livelli di colesterolo. Dura solo due settimane.

Se si decide di mangiare un qualche tipo di carboidrato presente sulla “Lista da evitare" prima che le due settimane siano terminate, è molto probabile che non si abbia una risposta valida e sarà necessario ricominciare da capo.

Andate a fare shopping prima di iniziare. Pianificate di mangiare tutti o quasi tutti i pasti a casa. Questo vi aiuterà a resistere alle tentazioni di dolci e snack.
Consumare molta acqua durante il test.

Evitare un esercizio fisico impegnativo (esercizio anaerobico) durante il test. La chimica del corpo cambierà durante il TWT e gli zuccheri necessari per eseguire un'attività anaerobica non saranno così facilmente disponibili dalla vostra dieta. Quindi seguite l'attività aerobica durante il TWT.

Giorno 15: Test completato, è l'ora di valutare la situazione

Riesaminare l’elenco dei problemi. Quali sintomi sono migliorati? Quali sintomi sono scomparsi? Come è il vostro livello di energia? Il vostro sonno? Il vostro umore?

Se vi siete sentiti meglio, cominciate ad aggiungere piccole quantità di carboidrati di nuovo nella vostra dieta. Iniziate con piccole quantità come ad esempio un pezzo di frutta per la prima colazione, una mela a pranzo, o del riso a cena - non tutti e tre in un giorno. SOLO UNO ALLA VOLTA PER ALCUNI GIORNI! Provate un carboidrato per un paio di giorni, vedete come vi sentite, poi potete aggiungerne un secondo.
Continuate a stare lontani da tutti gli zuccheri raffinati e dalle farine bianche!
Aggiungete i carboidrati durante ogni altro pasto. Aggiungete carboidrati fino a sentire che alcuni sintomi ritornano. Questi normalmente si manifestano poche ore dopo aver mangiato carboidrati. Può essere gonfiore, uno stato d’animo depresso o un livello d’energia inferiore, il desiderio di più carboidrati, o qualsiasi altro sintomo che è migliorato durante la TWT. Questa è la vostra soglia di tolleranza e desidererete allontanare l'assunzione di carboidrati un po’ alla volta e mantenere, ma non superare, questo nuovo livello di assunzione di carboidrati.

Questo dovrebbe essere il vostro modello ottimale di apporto dietetico e si può regolare in base alle esigenze; come ad esempio più carboidrati nei giorni di maggiore esercizio fisico. In questa seconda fase aiutatevi con la dieta FODMAP.

NOTE IMPORTANTI:

Se durante le 2 settimane non sentite alcun miglioramento è probabile che siete intolleranti all'uovo (forse solo al tuorlo o al bianco) oppure ai latticini o a qualche verdura crucifera. In questi casi è meglio che passate direttamente alla dieta FODMAP.

Chi ha dovuto asportare la cistifellea deve fare molta attenzione con qualsiasi dieta chetogenica (ad alto contenuto di grassi) e deve consumare soprattutto grassi a catena media (olio di cocco crudo bio) e integrare lentamente altri grassi previa consultazione medica.

Chi soffre di insonnia e di stanchezza cronica e dopo alcuni giorni di TWT dorme peggio ed è ancora più stanco e depresso durante il giorno è molto probabile che soffra di stanchezza surrenale, e in questo caso deve smettere il TWT e mangiare più piccoli pasti con proteine e carboidrati complessi sempre presenti (come p.es. la dieta Zona) per mantenere stabili i livelli di zuccheri e verificare se ha una riattivazione del virus Epstein Barr. In contemporanea deve seguire un programma di integratori specifici per trattare la stanchezza surrenale il prima possibile. Può seguire la Paleo dieta stando attento ad aggiungere un po' di carboidrati ad ogni pasto assieme alle proteine.

Chi dopo alcuni giorni perde peso e si sente stanco, infreddolito, ha problemi digestivi e inizia a perdere capelli (quasi impossibile che succeda di perdere capelli in 2 settimane, ma lo scrivo per chi ha già provato una dieta chetogenica per più tempo affinchè capisca cosa gli sia successo) è molto probabile che abbia alti livelli di rT3 che indica una sindrome di ibernazione, ovvero un problema apparente di ipotiroidismo. Basta tornare alla dieta precedente e tutto torna normale. In definitiva, in questi casi, un declino veloce di glucosio potrebbe attivare questo atavico riflesso di ibernazione che attiverà la conversione dell'ormone tiroideo T4 in rT3 (la “r” sta per riverso). La rT3 poi si converte in tironamine e causa tutti i sintomi di ipotiroidismo senza rivelare alcune particolare alterazioni negli esami della tiroide, creando preoccupazione nelle persone.

In realtà appena si introducono gli alimenti di prima questi sintomi spariscono, e non si sta soffrendo effettivamente di ipotiroidismo.

Per risolvere questo problema occorre ridurre gradatamente i carboidrati fino ad arrivare sotto i 150 grammi al giorno. Ascoltare il proprio corpo diventa importante.

Chi dopo alcuni giorni di TWT si sente molto bene di giorno e con più energia ma ha difficoltà a dormire bene la notte può provare a prendere un cucchiaino di miele crudo di manuka (oppure qualsiasi altro miele purché crudo e di qualità) oppure un bicchiere di latte crudo bio (deve assolutamente essere bio) prima di andare a letto.

Spesso uno delle cause principali delle intolleranze alimentari è la presenza di parassiti, e per avere un risultato più preciso e veritiero dall'esperienza TWT, FODMAP, Paleo dieta o qualsiasi dieta seguite occorre eliminarli e un modo veramente valido è con lo zapper inventato nel 1993 dalla dott.ssa Hulda Clark che ha notato la correlazione fra parassiti e intolleranze/allergie alimentari. Da allora molti diversi marchi di zapper sono stati introdotti sul mercato e quello che reputo il più efficace di tutti, e con un maggior numero di testimonianze (oltre 1000) è l'Ultimate Zapper.

Consiglio sempre l'ultimo modello QE con i footpads e alimentatore AC per l'Europa. Il modello QE è il più nuovo e potente ma sopratutto non necessita di cicli di trattamento, quindi si risparmia molto tempo.
Altrettanto efficace è eliminare eventuali infezioni debilitanti, tra cui le piu' comuni sono quella da Epstein Barr e Borrelia (fare gli esami del sangue).

Se siete vegani, seguire la TWT o la FODMAP non diventa solo impegnativo, ma anche pericoloso per la salute (sopratutto a lungo termine) perchè si rischia una grossa carenza proteica e consiglio di integrare con gli aminoacidi MAP (anche dopo il TWT e/o FODMAP). Si tratta di Master Aminoacid Patter, una formulazione ideata dal  Prof. Dr. Maurizio Lucà-Moretti, direttore dell’ International Nutrition Research Center (INRC) di Miami, che prevede l'utilizzo degli otto aminoacidi essenziali combinati in una sequenza tipica per la specie umana per cui il 99%non va a  produrre prodotti di scarto azotati che andrebbero a sovraccaricare il fegato e i reni. Il MAP è in commercio praticamente ovunque in Europa da oltre due decenni.

Cosa succede dopo aver individuato la propria dieta ideale?
Non potrò mangiare un gelato o una pizza con gli amici?
Se sgarro ogni tanto cosa posso fare per mitigare i danni o l'apparire delle vecchie reazioni di intolleranza?

Innanzitutto,  per rimanere ancorati sul metabolismo dei grassi (chetosi) non si dovrebbe consumare più di 150 grammi di carboidrati al giorno (le verdure non vengono calcolate). Ad eccezione sono gli atleti o chi fa molta attività fisica o chi ha un metabolismo "bruciatutto" (quelli magri e tirati anche a 60 anni senza fare granchè di attività fisica che mangiano come se avessero 20 anni) e che possono in certi momenti o periodi assumerne di più di rifornire più velocemente le riserve di glicogeno. Tenete presente che chi vuole ancora dimagrire dopo la TWT deve rimanere sotto i 100 grammi di carboidrati al giorno e sotto i 50 grammi per dimagrire ancora più velocemente.

Dopo 1 o 2 mesi il corpo sarà ormai ben ancorato all'utilizzo dei grassi come fonte energetico e uno sgarro occasionale (p.es. una pizza a settimana), non farà saltare il sistema ad un consumo primario di zuccheri come prima. Col tempo addirittura, quando andrete in vacanza, dovreste passarla liscia p.es. con una brioche al giorno, quindi questo paradigma alimentare NON esclude categoricamente i carboidrati e occasionali cibi golosi. Ascoltate sempre il vostro corpo. Ovviamente se una brioche vi attiverà la voglia di mangiarne altre cinque significa che la vostra intolleranza è sempre alta, quindi dovrete attendere ancora un po' prima di poterle mangiare con maggiore leggerezza in vacanza.

Una strategia per tenere meglio sotto controllo gli zuccheri maldigeriti è di usare enzimi digestivi vegetali e di assumere costantemente probiotici di qualità per disintossicare, proteggere e alimentare l'intestino con batteri benefici. Gli enzimi e probiotici sono anche utili se sapete che state per avere un pasto troppo abbondante di alimenti "nocivi", quindi da assumere gli enzimi prima del pasto e mezz'ora dopo prendere dei probiotici. 

Si consiglia di scegliere una miscela di probiotici SBO (Soil Based Organisms ovvero organismi che si trovano nel terreno).

Questi probiotici si differenziano da quelli derivanti dall'acido lattico (Lattobacilli e Bifidobatteri) in quanto la loro struttura li rende resistenti all'ambiente acido del tratto digerente alto (acido cloridrico dello stomaco).

Inoltre a differenza di altri probiotici sono molto stabili e non necessitano di particolari incapsulamenti contenenti eccipienti che potrebbero alterarne l'efficacia terapeutica. Questi ultimi possiedono la capacità di suddividere il cibo nei suoi elementi base il che contribuisce a migliorare nettamente l'assorbimento dei nutrienti.