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Istruzioni per Seguire la Dieta FODMAP

Si dice che il nostro apparato digerente sia il nostro secondo cervello. È dove molte delle nostre sostanze chimiche del cervello come la serotonina sono prodotte e qui risiede oltre la metà del nostro sistema immunitario in forma di batteri sani e intestino associati al tessuto linfatico. Meglio non pasticciare con il nostro intestino, anche se in molti lo facciamo spesso ogni volta che mettiamo qualcosa in bocca!

problemi intestinaliI problemi digestivi sono un problema comune a molte persone. Che si tratti di bruciori di stomaco, gonfiore, gas, indigestione, stipsi, o anche sintomi più gravi associati a malattie come il morbo di Crohn, la colite ulcerosa, colon irritabile, stanchezza surrenale, ipotiroidismo o la diverticolite, spesso il cibo gioca un ruolo importante. Batteri malsani, lieviti, altri tipi di funghi, parassiti e infiammazione possono determinare un sistema immunitario compromesso e un organismo che non funziona nel modo giusto, cervello compreso. Per cui, letteralmente siamo quello che mangiamo, e le prestazioni fisiche e mentali dipendono molto da ciò che si consuma.

Sebbene esistano intolleranze e sensibilità alimentari in molte persone dovute a una reazione immunitaria alla proteina di un alimento, ci sono altri tipi di reazioni che causano problemi intestinali. Uno di questi problemi è forse ancora più diffuso delle intolleranze alimentari, ed è forse la ragione di molte intolleranze alimentari, nonché di una serie di problemi intestinali tra cui la disbiosi. Questa sensibilità ha a che fare con i carboidrati (zuccheri) in alimenti che creano una proliferazione batterica.

L’eccessiva crescita di batteri nell’intestino tenue (SIBO, Small Intestinal Bacterial Overgrowth, ovvero Sindrome da sovracrescita batterica) è un'infezione batterica cronica dell'intestino tenue. Spesso l'infezione è dei batteri che normalmente vivono nel tratto gastrointestinale, ma che sono cresciuti in modo anomalo (10-15 volte tanto) in un luogo non pensato per così tanti batteri. Spesso la SIBO si verifica a causa della disbiosi - dove c'è uno squilibrio dei batteri benefici (così come il lievito) con altri tipi di batteri nocivi, lievito e talvolta anche parassiti - ma anche perché quei batteri si nutrono di quello con cui li stiamo alimentando.

Questa crescita eccessiva di batteri nel nostro intestino può interferire con la batteri nocivinormale digestione e con l'assorbimento del cibo. La sindrome dell'intestino permeabile è un nome attribuito quando vi è un danno alla membrana dell'apparato digerente che porta a un malassorbimento di sostanze nutritive quali ferro, vitamina B12, vitamine A e D, così come altre sostanze nutritive. I batteri consumano e letteralmente si nutrono di alimenti in grado di essere assorbiti nel tratto digestivo, in modo da crescere sempre più e nel mentre espellono il gas che provoca gonfiore e dolore addominale, stitichezza e diarrea.

Particelle di cibo non digerito possono entrare attraverso la mucosa intestinale provocando una reazione immunitaria che si riscontra in seguito nelle intolleranze alimentari e nella sensibilità agli alimenti. Le reazioni autoimmuni come la celiachia e l’artrite reumatoide possono essere il risultato di una cattiva digestione dovuta alle intolleranze alimentari o alla SIBO in alcune persone. I batteri intestinali possono anche entrare nel flusso sanguigno, gravare su altre zone del corpo e creare una tossicità con conseguente dolore, affaticamento e una miriade di altri sintomi, tra cui quelli neurologici, come ad esempio problemi di memoria, demenze e disturbi dell'apprendimento.

FODMAP sta per Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols (Fermentabili Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi e Polioli). Si tratta di un insieme di molecole presenti negli alimenti che possono essere scarsamente assorbite da alcune persone. Quando le molecole non vengono assorbite nella maniera giusta nell'intestino tenue del tratto digerente, poi continuano il loro percorso lungo il tratto digestivo, che arriva all’intestino crasso, dove agiscono come fonte di nutrimento per i batteri che vi abitano normalmente. I batteri quindi digeriscono/fermentano questi FODMAP e possono causare una serie di sintomi elencati precedentemente.

La fermentazione di cibo non digerito avviene normalmente nel colon, e anche se c'è un gradiente di colonizzazione batterica nell'intestino tenue, la fermentazione significativa nel piccolo intestino è anormale e dà origine alla SIBO. Dal momento che i batteri mangiano l'amido contenuto in tutti i cereali, la SIBO offre una spiegazione del perché evitare tutti i cereali, non solo i cereali senza glutine, aiuti molte persone, anche se possono non essere “allergici” al glutine.

E inoltre, molte persone escludono il glutine dalla loro dieta e mangiano cibi “privi di glutine”, ma non vedono alcun cambiamento nei loro sintomi. Ciò potrebbe forse dipendere dal fatto che molti prodotti senza glutine contengono farine di fagioli e lenticchie, che fondamentalmente rappresentano un passaggio da un FODMAP (galattano) a un altro (fruttano).

I FODMAP, soprattutto senza fruttosio, possono contribuire alla SIBO. Il malassorbimento del fruttosio è definito come l'assorbimento incompleto di fruttosio nell'intestino tenue, seguito dal trasferimento del fruttosio nell'intestino tenue distale e nel colon, dove contribuisce alla fermentazione rapida e al conseguente gonfiore addominale. La capacità di assorbimento del fruttosio varia da persona a persona.

paelo dietaGli alimenti consentiti sono principalmente quei cibi che le persone mangiavano prima che l’agricoltura avesse inizio ovvero la Paleo dieta. La dieta che abbiamo sviluppato nel corso di milioni di anni è stata prevalentemente una dieta di carne, pesce, uova, verdura, noci, frutta a basso contenuto di zucchero. La nostra dieta moderna che include amidi, cereali, pasta, legumi e pane viene consumata soltanto da 10.000 anni.

Negli ultimi cento anni l'aumento di zuccheri complessi e di additivi chimici nella dieta ha portato a un enorme aumento dei problemi di salute che vanno da gravi disturbi intestinali a problemi di obesità e cerebrali. Non ci siamo adattati a mangiare questa alimentazione moderna in quanto non vi è stato tempo sufficiente per far funzionare la selezione naturale. Ha quindi più senso mangiare l’alimentazione con cui ci siamo evoluti.

Chi non desidera mangiare proteine animali, deve assolutamente integrarle con gli aminoacidi MAP (l'unico integratore di aminoacidi che consiglio) perchè le fonti proteiche dei vegani hanno solamente un utilizzo effettivo solamente del 17%, tutto il resto si trasforma in rifiuti azotati. I vegani devono anche stare molto attenti all'assorbimento sufficiente delle vitamine B, soprattutto la B12, e dovrebbero verificare che non abbiano problemi con la metilazione.

Ecco dove si trovano i FODMAP:

Oligosaccaridi (fruttani e galattani)
I fruttani sono oligosaccaridi costituiti da catene di molecole di fruttosio che sono del tutto malassorbite perché nell'intestino tenue manca l’enzima idrolasi per spezzare il loro legame fruttosio-fruttosio. Per questo motivo, i fruttani possono contribuire al gonfiore, al gas e al dolore. Il grano rappresenta l’assunzione di fruttano per la maggior parte delle persone. Altri alimenti ad alto contenuto di fruttano sono carciofi, topinambur, asparagi, barbabietole, cicoria, foglie di tarassaco, aglio (in grandi quantità), porro e cipolla.

Anche l'inulina e i fruttoligosaccaridi (FOS) sono fonti di fruttani, e vengono aggiunti a molti alimenti per migliorare il loro contenuto di fibre e anche a molti integratori probiotici per favorire la crescita di batteri intestinali amichevoli. Interessante da notare anche se ha un effetto negativo per molte persone inconsapevolmente. Fare attenzione con i probiotici con FOS e inulina perché tante persone presentano delle reazioni a questi prodotti.

I galattani sono oligosaccaridi che contengono catene dello zucchero galattosio. Al corpo umano mancano gli enzimi per idrolizzarli in componenti digeribili, in modo che non siano del tutto male assorbiti. Le fonti alimentari di galattani includono lenticchie, ceci, fagioli, fagioli dall’occhio nero, broccoli e prodotti a base di soia.

Disaccaridi (lattosio, saccarosio)
Il lattosio è lo zucchero del latte quindi ogni tipo di latte (vaccino, di capra e di pecora) dovrebbe essere evitato come anche quei prodotti derivati dal latte che presentano un contenuto di zucchero, tipo lo yogurt. Il burro va bene in quanto è solo il grasso del latte. Il formaggio varia da persona a persona a seconda della tolleranza e del contenuto di zucchero. (I batteri nei prodotti lattiero-caseari convertono il lattosio, lo zucchero del latte, in acido lattico durante la fermentazione in formaggio.)

I formaggi a basso contenuto di lattosio compreso lo svizzero, il parmigiano, il Gouda, il Colby, il provolone, il cheddar, l’Edam, il Muenster, e tutti quelli più stagionati possono andare bene per qualcuno. Interessante notare che ci possono essere diversi problemi con il latte vaccino. Molte persone sono allergiche alla proteina (la caseina piuttosto che al siero di latte) presente nei prodotti lattiero-caseari, che danno adito a diversi sintomi. Altre persone possono essere intolleranti al lattosio in quanto privi dell'enzima lattasi per scomporre lo zucchero del latte, il lattosio, causa spesso del comune disturbo digestivo della diarrea. E un altro problema potrebbe essere la relazione dei FODMAP poiché i batteri nell'intestino mangiano il lattosio, fermentando lo zucchero e provocando nella persona una serie di sintomi.

Il saccarosio è lo zucchero da tavola (quello bianco) e dovrebbe essere limitato o eliminato in base alla tolleranza individuale. Questo include lo zucchero bruno, lo zucchero grezzo, lo zucchero turbinado, e gli zuccheri di canna e barbabietola.

Monosaccaridi (fruttosio, piuttosto che glucosio, in questo caso)
Un alto contenuto di fruttosio (zucchero della frutta) si trova nelle mele, nel mango, nelle pere, nell’anguria, nelle pesche, nei piselli dolci, nelle conserve di frutta, nella frutta secca e nei succhi di frutta. Qui è dove si dovrebbe controllare la vostra tolleranza individuale ad alcuni frutti e trovare il vostro livello limite.

In altre parole, potreste mangiare una mela, ma non due mele o una mela con un altro alimento FODMAP, come il formaggio. Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e l’agave dovrebbero sempre essere evitati a causa dei loro livelli eccessivi di fruttosio. Il miele può o meno essere un problema nella dieta FODMAP, specialmente in quantità alimentari basse e a seconda della provenienza e della qualità del miele. Il miele con alto contenuto di fruttosio tende a cristallizzare più del miele con meno fruttosio e più glucosio. Consiglio solo l'uso del miele crudo Manuka oppure un miele crudo nostrano.

I polioli sono conosciuti anche come polialcoli (sorbitolo, mannitolo, maltitolo, xilitolo e isomalto). La maggior parte sono troppo grandi per diffondersi semplicemente dall'intestino tenue, e creano un effetto lassativo sul tratto gastrointestinale. Si trovano in natura in alcuni tipi di frutta e verdure e aggiunti come dolcificanti a chewing-gum senza zucchero, caramelle, pastiglie per la tosse e farmaci.

I polioli causano diarrea osmotica se consumati in quantità superiori alla soglia personale di un individuo, (soprattutto quando sono aggiunti come dolcificante), o in combinazione con altre fonti FODMAP. Mele, albicocche, avocado, ciliegie, lamponi, longan, litchi, nettarine, pesche, pere, susine, prugne, funghi, cavolfiore, funghi, taccole e mandorle, tutti contengono livelli un po’ più elevati di polioli (xilitolo). I polialcoli aggiunti devono essere eliminati completamente dalla dieta.

Eliminando i FODMAP dalla vostra dieta, la sensazione di essere diventati sensibili miglioramento salutepuò produrre effetti incredibili sulla vostra salute. I livelli di energia spesso aumentano, il sonno migliora, lo zucchero nel sangue diventa più equilibrato, (dal momento che una crescita eccessiva di batteri nell'intestino non consuma molti dei vostri carboidrati per l'energia), l'umore migliora, e molti altri sintomi migliorano mentre il vostro intestino guarisce.

L'ideale sarebbe astenersi da tutti i FODMAP per almeno un paio di settimane, più a lungo se i sintomi non sono completamente risolti, ma continuano a migliorare.
Dopo ben due settimane in cui non avete sintomi, si può provare ad aggiungere i vari alimenti FODMAP per controllare i livelli di sensibilità e di tolleranza a determinati alimenti. Potreste scoprire che non potete mangiare affatto un alimento come il grano, ma forse siete in grado di gestire alcuni prodotti lattiero-caseari periodicamente, come ad esempio un particolare formaggio. In sostanza, capirete la vostra soglia di FODMAP; il punto in cui i sintomi ritornano, ma è necessario prima eliminarli dalla vostra dieta completamente!

Il modo migliore per fermare la proliferazione batterica molto rapidamente è tramite l'uso dell'Ultimate Zapper, oltre che astenersi dai cibi che la alimentano. Lo zapper, assieme all'uso regolare di probiotici di qualità, potrebbe migliorare la tolleranza ai FODMAP e verificare la presenza della riattivazione del virus Epstein Barr.

Ecco una lista completa di alimenti FODMAP (non reputo salutari tutte le sostanze inserite nella lista, ma lo ritengo solo una lista molto completa). 

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