Quanto Incide sulla Salute il Rimanere Troppo Seduti?

E’ possibile, oggi, essere in splendida forma, ma presentare un alto rischio di morte prematura e di disabilità a causa di inattività?

E’ una domanda che spesso ci facciamo un po’ tutti e alla quale hanno dato una risposta, soprattutto il dottor James Levine, autore del libro Get Up, che grazie ad una ricerca ha portato alla luce tantissimi elementi che ci aiutano a capire. Il dottor James Levine, co – direttore della Mayo Clinic, è anche l’inventore della scrivania tapis roulant.

All’interno del suo libro, che rappresenta una lettura molto interessante, svela delle cose che apparentemente ci possono sembrare strane, come per esempio che stare troppo seduti può diventare un problema serio, alla base di molti altri problemi di salute cronici.

Durante i suoi convegni il dottor Levine ha presentato dati convincenti, che dimostrano come le persone inclini all’aumento di peso, e quindi afflitte da problemi di obesità, sono quelle che rimangono sedute per due ore e un quarto in più ogni giorno, rispetto alle altre che per esempio svolgono un’attività fisica, oppure che sono semplicemente magri.

Inizialmente le dichiarazioni del dottor Levine non furono prese in considerazione dagli altri colleghi, ma poi dopo tantissime altre pubblicazioni, dimostrarono gli effetti dannosi dello stare seduti sulla salute, indipendentemente dalla vita che si può fare e dall’attività fisica svolta. 

Infatti, sembra che un’attività fisica regolare, non protegga dai rischi che ne derivano dallo stare seduti in maniera prolungata. Quindi, anche se si va in palestra più volte alla settimana, e si arriva ad avere un fisico in piena forma, non è ancora abbastanza per poter contrastare le problematiche che emergono, quando si sta troppe ore seduti nel resto della giornata.

E’ bene sapere che l’attività fisica fa bene al corpo, ma ciò non significa che si annullano automaticamente tutte le ore in cui si sta seduti nell’arco della giornata. Bisogna, quindi, essere attivi anche le restanti ore, per evitare problemi al nostro corpo. Ciò che è interessante notare, sono i meccanismi molecolari che entrano in gioco, quando qualcuno rimane seduto per ore e ore. Infatti, sono proprio le ore di inattività che si legano con i meccanismi molecolari a livello cellulare, e che sono associate con causalità al diabete, all’ipertensione e anche potenzialmente al cancro, oltre ad avere altri effetti deleteri per il corpo.

Secondo il dottor Levine, ci sono almeno 24 diverse malattie e condizioni croniche associate al problema del rimanere seduti eccessivamente nell’arco della giornata. Sempre secondo Levine, quando si sta seduti per un lungo periodo di tempo e poi ci si alza, a livello molecolare, entro 90 secondi dal sedersi nuovamente, i sistemi muscolari e cellulari che elaborano glicemia, trigliceridi e colesterolo sono praticamente attivati​​.

Quindi, non appena ci si alza, una serie di meccanismi molecolari a livello cellulare, fanno partire a cascata, una serie di attività che incidono sul funzionamento cellulare dei vostri muscoli. Il modo in cui il corpo gestisce lo zucchero nel sangue presenta un effetto benefico. Pertanto, la prevenzione delle malattie per il diabete entra in gioco. Tutti questi effetti molecolari sono avviati semplicemente alzandosi e portando il peso del corpo sulle gambe.

Per la vita che si svolgeva centinaia e centinaia di anni fa, il corpo umano era abituato ad essere attivo e in movimento tutto il giorno. Il corpo umano, quindi, non è mai stato progettato per essere collocato comodamente su una sedia, perché così tutti questi meccanismi cellulari rimanevano sempre spenti. E’ chiaro che di tanto in tanto il riposo è necessario, oltre che salutare, ma non dovrebbe rappresentare un modus vivendi costante.

Stando a quello che abbiamo appena detto, stare troppo seduti diventa una postura innaturale per il nostro corpo, ed un male non solo per la schiena, i polsi, le braccia, e il metabolismo, ma in realtà per tutti i sistemi di rifornimento fondamentali che integrano quello che sta succedendo nel sangue, con quello che sta avvenendo nei muscoli e nei tessuti.

La conseguenza di tutto questo, porta i livelli di zucchero nel sangue a raggiungere picchi elevatissimi. La pressione sanguigna diventa eccessivamente elevata, la gestione del colesterolo anche, così come quella delle tossine. I fattori di crescita che potenzialmente portano all’insorgenza del cancro, in particolare di quello al seno, sono elevati in quelle persone che rimangono sedute per troppo tempo, nell’arco della giornata.

Osservando un po’ le popolazioni agricole di un tempo, si è giunti alla conclusione che se si rimane seduti per un’ora intera, diventa un tempo troppo lungo, che può provocare danni al vostro corpo. Per questo motivo è importante sapere che è necessario alzarsi almeno 10 minuti per ogni ora che si sta seduti. Poco pratico o quasi impossibile da attuare in molte professioni, ma vediamo cosa possiamo fare.

Per combattere questa cattiva abitudine, dalla quale poi potrebbero derivano tutti i problemi di salute di cui abbiamo parlato in precedenza (ovviamente come concausa e non come unica causa principale), si è pensato di ricorrere alle scrivanie alte, che costringessero le persone a lavorare alzate. Questo oggetto è diventato di gran moda, appunto per la convinzione che risolvesse ogni problema, ma poi si è subito visto che nasconde dei lati negativi, e che quindi non è la soluzione per tutti.

Inizialmente la scelta di optare per una scrivania in piedi sembrerebbe regalare dei benefici importati al nostro corpo, ma andando nello specifico ci si accorge che non è proprio così.

Gli studi effettuati dall’American Cancer Society, che ha monitorati 123.000 persone per un periodo di 18 anni, ha svelato come il tasso di mortalità era più elevato nelle persone che sedevano più di sei ore al giorno. In un altro studio con oltre 200.000 partecipanti, i ricercatori hanno notato che le persone ancora attive (coloro che svolgono attività fisica per almeno cinque ore a settimana) avevano un aumentato del rischio di morte se passavano parte della loro giornata seduti.

A tutto questo, poi, va aggiunto anche un test fatto da una società, che ha mostrato come l’utilizzo della scrivania in piedi, migliori la produttività fino al 10%. Tutto questo, già analizzato in precedenza, sembrava essere la strada da percorrere per evitare il rischio di tutte le patologie che possono scaturire dallo stare troppo seduti.

Per testare la validità della cosa molte persone assemblarono una scrivania in piedi, e iniziarano a lavorare utilizzandola. Il primo giorno rimasero a lavorare alla nuova scrivania un’ora e mezza, con i piedi nudi appoggiati su un tappetino per fare yoga, sentendosi molto bene, e poi via via aumentarono il tempo. Aumentando il tempo, infatti, iniziavano ad aumentare anche i dolori del corpo, alle gambe, alla schiena (soprattutto), alle spalle.

Convinti che fosse una cosa benefica, un po’ come quando si fa attività fisica in palestra, non si crearono il problema. Ma dopo alcune ore, decisero di fare una pausa e di sedersi, provando il piacere immenso che può scaturire da questa posizione. Una volta che le gambe si erano riposate, si è rialzato e ha ripreso a lavorare. Questa volta, però, le gambe e il resto del corpo ha ceduto molto prima rispetto all’inizio, e sono iniziati i problemi. Allora la decisione di ritornare alle origini e di sedersi per lavorare comodamente. La scrivania in piedi ormai non era vista più come un’innovazione che poteva portare benefici a livello fisico, ma uno strumento non adatto a chi deve lavorare. 

Con il passare dei giorni, il corpo si abituava, ed era possibile anche raggiungere un numero di ore di lavoro elevato, utilizzando la scrivania in piedi. Purtroppo le controindicazioni erano legate al fatto che, quando il corpo aveva bisogno di una pausa per recuperare le energie perse stando in piedi, il cervello invece era ancora pronto e attivo per poter continuare a lavorare. Diventava, quindi, difficile riuscire a coordinare entrambe le cose. Le uniche persone che riuscivano ad apprezzare di più la scrivania in piedi erano persone molto atletiche con muscoli molto tonici e rafforzati da anni di allenamento di fisico.

Un altro aspetto importante legato alla scrivania in piedi, era quello dell’attenzione. Fino a quando ci si limita a svolgere compiti semplici, allora la scrivania in piedi consente di poter avere un’attenzione massima. Quando poi si sta per svolgere qualcosa che richiede molto più tempo, allora il nostro cervello inizia a vedere la scrivania in piedi come un qualcosa poco piacevole, distraendo la nostra attenzione che dovremmo focalizzare sul lavoro da svolgere.

Negli ultimi anni, diversi ricercatori hanno ritenuto che per certi versi, stare troppo tempo seduti è il problema principale della nostra generazione. Questa cosa è comune praticamente a tutti i posti di lavoro, dove troviamo tantissime persone sedute dietro allo schermo di un pc, che lavorano per moltissime ore. Dunque, questo significa che le persone sono sedute molto di più oggi, che in passato.

Se andiamo ad analizzare la cosa, però, ci accorgiamo che stare seduti non è un male, come invece si pensava. Il problema è stare seduti per troppo tempo, senza mai muoversi, che diventa deleterio. Lavorare con una scrivania in piedi può essere un modo per risolvere il problema del rimanere troppo seduti, ma ciò non risolve il problema dell’inattività. Quindi stare in piedi non necessariamente fa più bene che stare seduti, anche se lo si fa per un periodo di tempo lungo. Al massimo consente di poter bruciare qualche caloria in più, ma comunque può portare ad altri problemi, come per esempio le vene varicose, o la pressione eccessiva sulle ginocchia che può causare altri danni al corpo.

Dunque stando a queste ricerche, quello che emerge è che il problema principale non è stare seduti o in piedi, ma l’inattività. Uno studio effettuato da un ricercatore, Dan Buettner su alcune popolazioni che vivono in zone definite blu, dove si è notato che le aspettative di vita sono maggiori rispetto ad altri posti, proprio perché conducono uno stile sano, ha evidenziato dei dati molto interessanti. Quello che è emerso, e che sorprende un po’ tutti, è che la maggiori parte delle persone che vive in questi luoghi, non svolge un’attività fisica intensa. Queste persone hanno un’alimentazione a base vegetale, e svolgono attività fisica a bassa intensità.

La popolazione di Okinawa, in Giappone, vive sette anni in più rispetto alla media americana, e per quel che concerne le malattie, ha dei numeri incredibili. Per esempio il rischio di tumore al colon e al seno, è di un quinto minore rispetto alla media. Nella loro cultura, per esempio vi è l’usanza di sedersi sul pavimento, e questa cosa porta ad un’attività fisica involontaria, come quella di abbassarsi ed alzarsi almeno trenta o quaranta volte al giorno.

Un altro esempio lampante è relativo ad una cittadina della Sardegna, dove le persone vivono in case di due piani, e quindi sono costrette a dover fare su e giù per le scale ogni giorno. Questa cosa gli allunga la vita rispetto alle popolazioni americane, pur effettuando un’attività fisica a bassa intensità. Oltre a questo la ricerca ha evidenziato come tutte queste comunità prese in considerazione, si spostano preferibilmente a piedi, e quindi non utilizzano altri mezzi di trasporto. Questo consente, quindi, di andare a stimolare dei fattori fondamentali per allungare la vita e per vivere in modo sano.

Le scoperte di Buettner sono state sostenute da uno studio condotto negli Stati Uniti, che è andato a monitorare il comportamento di 300 persone che, nel corso di un periodo di 13 anni, hanno preferito camminare per ogni loro spostamento. Coloro che quindi camminavano di più, hanno abbassato sensibilmente il rischio di potenziali problemi di memoria. I ricercatori hanno concluso che 9 km a settimana era la distanza ottimale per poter sostenere l’esercizio neurologico, ed evitare problemi di memoria.

Dunque, l’esercizio fisico può rendere il corpo più forte e aggiungere anni alla vita delle persone. Ma se non riusciamo a trovare il tempo per svolgere l’esercizio fisico in modo coerente, o se si hanno particolari problemi che non ci consentono di poterlo fare, ci sono altri modi per ottenere un buon livello di attività di base, che consenta al corpo di poter trarne beneficio. Camminare a piedi, quindi, come detto in precedenza, può portare benefici importanti.

A volte, però, non si può lasciare l’ufficio per fare una passeggiata, perché magari fuori piove. Per poter svolgere la vostra attività fisica quotidiani, quindi, ci sono tre semplici cose da fare, quando siete costretti a non poter lasciare l’ufficio.

La prima è quella di lavorare con i piedi su. E’ possibile utilizzare dei metodi particolari per progettare la vostra scrivania, in modo da poter aiutare la postura e migliorare la circolazione sanguigna, anche se si rimane seduti per buona parte della giornata.

E’ dimostrato che lavorare con i piedi su, mentre si è seduti, aiuta e migliora la circolazione sanguigna delle gambe. La ricerca dimostra anche che, regolare la sedia e lo schienale in una posizione di circa 135°, riduce sensibilmente la pressione sulla schiena, quando si è seduti per lunghi periodi di tempo. Dunque, una sedia che consente questa regolazione dello schienale, ed un buon poggiapiedi, per aiutare la circolazione delle gambe, e il problema è risolto.

La seconda cosa da fare è quella di effettuare degli squat a corpo libero, uno dei modi migliori per liberare enzimi nel nostro corpo per regolare la produzione del grasso, e per migliorare la circolazione sanguigna nelle gambe. Non bisogna preoccuparsi di avere l’abbigliamento adatto per poter effettuare questi squat a corpo libero, anzi è possibile farli nei momenti morti, per esempio quando si sta aspettando il caffè al distributore, o vicino al forno a microonde, mentre stiamo riscaldando il nostro pasto.

Giusto per capire quando gli squat siano ben visti, la città di Sochi in Russia, ha riconosciuto gli effetti benefici di questo esercizio per la salute delle persone. Infatti, quando la cittadina russa è stata sede delle Olimpiadi invernali, ha offerto un biglietto del treno gratis in cambio di 30 squat a corpo libero. Quindi basta farne una trentina ogni tanto, ovviamente valutando prima il vostro stato di salute generale e delle ginocchia.

Il terzo e ultimo consiglio è quello di allungare i muscoli dei fianchi e del bacino tramite lo stretching. Questo perché sono collegati ai muscoli lombari, e quindi se si rimane troppo seduti è inevitabile che scatti poi il mal di schiena. Allungando questi muscoli, si avranno dei fianchi più forti, e quindi si eviteranno problemi alla schiena. Dunque, bisogna fare questo esercizi una volta al giorno, per riuscire a superare al meglio questa problematica.

Kelly Starrett ha aperto una delle prime palestre di Crossfit nel 2005. Dopo aver lavorato con decine di migliaia di atleti, ha notato problemi meccanici costanti nel momento in cui si eseguivano esercizi come gli squat. Starrett, quindi, per superare questo problema, ha progettato un programma per andare a lavorare nello specifico, e quindi migliorare la meccanica del corpo. Tutto questo per aiutare il corpo a capire e poi eseguire al meglio un nuovo movimento, che previene le lesioni e migliora le prestazioni atletiche.

Dunque, diventa importante aumentare la mobilità dell’anca, e questo si raggiunge cercando di fare questi esercizi tutti i giorni. Bastano circa tre minuti al giorno, per aiutare a ridurre il rischio di problemi alla schiena per tutta la vita.

Se il metodo della scrivania verticale, che vi consente di lavorare in piedi funziona su di voi, allora potete adottarlo, ma se così non fosse non forzatevi, soprattutto se questa cosa poi può incidere negativamente sul lavoro. Stare in piedi per lunghi periodi di tempo, non è molto meglio che stare seduti in ogni caso.

La migliore soluzione, quindi, è quella di fare un po’ di attività fisica ogni giorno. Questo non significa dover correre 5 chilometri, ma può essere anche semplicemente andare a lavoro a piedi, e quindi fare una passeggiata, o fare le scale invece di prendere l'ascensore, o come detto in precedenza qualche squat a corpo libero mentre si attende il pranzo. La migliore opzione sarebbe lavorare un po' a piedi e un po' da seduti, ascoltando il proprio corpo.