Gli appassionati di fitness e gli atleti, che praticano un'attività fisica regolare, hanno una maggiore esigenza di reintegrare il magnesio nel loro organismo, poiché l'esercizio fisico ne induce una maggiore richiesta nel corpo, per soddisfare i bisogni metabolici.
Con la sudorazione eccessiva e il consumo di energia, che l’attività fisica determina, si perdono molti minerali essenziali, tra questi il magnesio.
Il magnesio è cofattore di oltre 325 reazioni enzimatiche e una carenza di questa sostanza ha, quindi, molte implicazioni fisiologiche. Questo minerale essenziale svolge un ruolo fondamentale nel corpo umano. Partecipa al processo del metabolismo energetico e aiuta il mantenimento della normale funzione muscolare (1).
L'esercizio fisico intenso aumenta le perdite di urina e di sudore che, a loro volta, possono aumentare il fabbisogno di magnesio del 10-20%. Sulla base di indagini dietetiche e recenti esperimenti sull'uomo, un'assunzione di magnesio inferiore a 260 mg per gli atleti e 220 mg al giorno per le atlete può causare uno stato carente di magnesio (2).
Alcuni studi, che hanno valutato l'associazione tra integrazione di magnesio e performance di esercizio, hanno rilevato che il fabbisogno di magnesio aumenta con l'aumentare del livello di attività fisica delle persone (3).
Nonostante il ruolo chiave del magnesio nella produzione di energia, molti allenatori e atleti rimangono inconsapevoli della sua importanza nel mantenimento della salute e delle prestazioni sportive.
La ricerca suggerisce che anche piccole carenze nell'assunzione di magnesio possono inficiare le prestazioni atletiche (4).
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Magnesio un Prezioso Minerali per gli Sportivi
Il magnesio è fondamentale in centinaia di reazioni biochimiche, senza di esso le nostre cellule non sono in grado di produrre energia. Dunque: basso contenuto di magnesio, bassa energia. Esso è anche un elemento fondamentale per la funzione muscolare, l'assorbimento di ossigeno e l'equilibrio elettrolitico.
Il magnesio è il quarto minerale e il secondo catione bivalente intracellulare più abbondante nel corpo. Il magnesio aiuta a mantenere normali le funzioni nervose e muscolari, il ritmo cardiaco, il tono vasomotorio, la pressione sanguigna, il sistema immunitario, i livelli di glucosio nel sangue, promuove l'assorbimento del calcio e favorisce l'integrità ossea.
Ne è stata studiata l'integrazione alimentare per gli atleti (5) proprio a motivo del ruolo che esso svolge nella produzione e conservazione di energia, nella normale funzione muscolare e nel mantenimento dei livelli di glucosio nel sangue.
Diversi studi hanno indicato che il magnesio potrebbe migliorare le prestazioni dell'esercizio, aumentando la disponibilità di glucosio nel cervello, nei muscoli e nel sangue e riducendo l'affaticamento, ritardando l'accumulo di acido lattico nei muscoli.
La maggior parte degli studi sull'uomo si è concentrata sugli effetti fisiologici nella pressione sanguigna, nella frequenza cardiaca e nell'assorbimento massimo di ossigeno. Alcune indagini trasversali hanno dimostrato anche un'associazione positiva tra l’integrazione di magnesio e le prestazioni muscolari (6).
Carenza di Magnesio
Il magnesio è un elemento essenziale, che regola la stabilità della membrana cellulare, le funzioni neuromuscolari, cardiovascolari, immunitarie e ormonali ed è un cofattore critico in molte reazioni metaboliche. L'assunzione dietetica di riferimento negli adulti è compresa tra 310 e 420 mg al giorno.
La carenza di questo sale minerale può portare a cambiamenti nella funzione gastrointestinale, cardiovascolare e neuromuscolare. Un'attività fisica continua ed un'assunzione tramite dieta insufficiente possono provocare una grave carenza di magnesio, che può compromettere l'efficienza del metabolismo energetico e la capacità di svolgere attività sportive (7).
La ricerca ha inoltre dimostrato che le femmine fisicamente attive sono ancora più a rischio di una carenza di magnesio, a motivo, soprattutto, delle fluttuazioni ormonali (8).
Una grave carenza di magnesio provoca disfunzioni neuromuscolari, debolezza, crampi o spasmi muscolari (9).
Il Magnesio può Migliorare le Prestazioni Sportive?
Coloro che si dedicano ad un' attività fisica quotidiana o ad uno stile di vita attivo, dovrebbero prendere seriamente in considerazione l’assunzione di magnesio nelle loro diete.
Avere livelli di magnesio sufficienti può fare la differenza tra sentirsi energizzati dopo un allenamento o sentirsi sfiniti e pronti a collassare. La carenza di minerali non è qualcosa che gli atleti possono ignorare, almeno non per molto tempo e, soprattutto, se il loro obiettivo è migliorare le prestazioni.
Grazie al suo ruolo integrale nella sintesi proteica, il magnesio ha dimostrato di migliorare significativamente lo sviluppo della forza (10) (11) (12) (13).
Proprio cosi, cari sollevatori di pesi! Invece di fare attenzione solo a creatina e ad altre proteine, è necessario controllare anche gli altri nutrienti e assicurarsi che il magnesio abbia un ruolo da protagonista nella vostra dieta: non solo potrebbe migliorare la struttura muscolare e favorirne lo sviluppo, ma potrebbe anche potenziare le vostre prestazioni sportive.
Un altro dato interessante, per gli atleti di livello agonistico, è che il magnesio può influenzare significativamente la funzione immunitaria (14). Gli studi dimostrano che lunghi periodi di allenamento ad alto impatto o brevi raffiche di esercizio fisico intenso possono provocare disturbi a coloro che ne sono carenti.
Questi disturbi si manifestano comunemente sotto forma di infezioni respiratorie, che possono essere particolarmente debilitanti in uno stile di vita fortemente aerobico. Sebbene l'esercizio regolare e di media intensità aiuti, di fatto, a rafforzare il sistema immunitario, i bassi livelli di magnesio, spesso, portano a un effetto domino di cambiamenti immunopatologici e di infiammazioni che alla fine annullano tali benefici.
Tuttavia, nonostante il fatto che gli appassionati di fitness dovrebbero essere più attenti a una nutrizione completa e al corretto apporto di magnesio, questo non dispensa le altre persone, magari poco attive, dal dover applicare questi principi. Il magnesio è un minerale molto importante per tutti noi!
Perché è cosi Importante l’Integrazione di Magnesio
L’integrazione di magnesio è importante perché, purtroppo, oggigiorno diversamente da alcuni anni fa, la nostra alimentazione è peggiorata per quanto riguarda i valori nutrizionali. Questo problema si presenta non solo perché consumiamo più cibo elaborato e trasformato rispetto al passato, ma anche per il deterioramento dei suoli e l'inquinamento ambientale: con ciò, non stiamo esattamente mangiando lo stesso pasto ricco di sostanze nutritive che esisteva circa 150 anni fa.
Per questo motivo, attualmente, diventa essenziale l’assunzione di integratori alimentari di magnesio, ovviamente di qualità, che possono rappresentare una sorta di piano di riserva.
Si consiglia di scegliere un prodotto a base di magnesio in forma pico ionica, in quanto ha un tasso di assorbimento del 100% a livello cellulare, a differenza della maggior parte degli integratori a base di magnesio, che vengono assorbiti solo al 25%.
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Riferimenti:
- 1- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0020711X78900551?via%3Dihub
- 2- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17172008
- 3- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26166051
- 4- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10959930
- 5- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26166051
- 6- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/
- 7- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12487419
- 8- https://pdfs.semanticscholar.org/4654/b4a06ffadae5ef771fd77c2cddb303188c04.pdf
- 9- http://www.jle.com/download/mrh-272229-update_on_the_relationship_between_magnesium_and_exercise--WzNfo38AAQEAAAGy5owAAAAA-a.pdf
- 10- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761770/
- 11- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3994588/
- 12- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21488407
- 13- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7286246
- 14- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506478
