Con la bella stagione estiva, siamo tutti invogliati a stare all’aria aperta e a praticare una maggiore attività fisica. Questo comportamento fa molto bene al nostro organismo e alla nostra salute, infatti la luce del sole ci fornisce la vitamina D.
Questa vitamina svolge diverse funzioni importanti nel corpo: mantiene le ossa forti e sane, migliora la tonicità muscolare e la forza fisica, riduce le infiammazioni, migliora la funzionalità dell’insulina e fa bene al cervello (1).
Anche l’attività fisica contribuisce a migliorare la qualità della vita, in quanto influisce positivamente sullo stato di salute generale. Difatti, un regolare esercizio quotidiano aiuta a migliorare le funzioni articolari, riduce il rischio di malattie cardiache, aiuta il mantenimento e la perdita di peso e, infine, ha una positiva influenza sul sistema immunitario (2).
L'allenamento fa bene alla salute, tuttavia, gli sportivi e coloro che si sottopongono all’attività fisica nel periodo estivo, quando le temperature sono più elevate della norma, subiscono una maggiore perdita di minerali essenziali, oltre che maggiore stress sui loro corpi: sudorazione eccessiva, elevato consumo energetico, picchi ormonali cronici, recupero muscolare più lungo, ecc. in questa situazione, l'assunzione dei nutrienti richiede una maggiore attenzione e un'attenta pianificazione.
Gli appassionati di fitness dovrebbero essere più attenti a una nutrizione completa e di forte impatto (3), soprattutto nel periodo estivo.
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Attenzione al Caldo Estivo
Anche se la luce solare è necessaria per i nostri corpi, dobbiamo innanzitutto cercare di evitare di esporci ad essa in maniera prolungata. Quando si sta sotto il sole battente, è necessario proteggere la pelle con una protezione solare adatta, proteggere gli occhi con occhiali da sole e bere molta acqua e bevande naturali, per mantenere una buona idratazione.
Con l’aumento delle temperature, le vitamine e i minerali nel nostro corpo possono essere influenzati negativamente dal calore. Esso ci fa sudare di più e ci porta a disperdere molte vitamine e minerali essenziali, soprattutto le vitamine idrosolubili, come le vitamine del gruppo B e la vitamina C.
Le vitamine idrosolubili vengono immagazzinate in piccole quantità nel nostro corpo e non possono essere conservate per lunghi periodi. Esse vengono disperse attraverso il sudore e l'escrezione, quindi necessitano di una integrazione regolare nel corpo.
La funzione principale delle vitamine idrosolubili è la produzione di energia, quindi è molto importante fare attenzione alla loro carenza, soprattutto se si pratica un’attività fisica regolare e, secondo una ricerca, anche se si lavora in un ambiente caldo (4).
La carenza di minerali è qualcosa che gli atleti non possono ignorare, almeno non per molto tempo e, soprattutto se il loro obiettivo è quello di migliorare le proprie prestazioni sportive.
Le Vitamine e i Minerali Possono Ottimizzare le Prestazioni Sportive
Le vitamine sono nutrienti essenziali che hanno un'ampia varietà di funzioni. Il fatto che molte vitamine svolgano un ruolo fondamentale nella produzione di energia ha catturato l'attenzione di coloro che sono interessati a ottimizzare l'esercizio fisico o le prestazioni lavorative.
Inoltre, l'aumento di consumo di energia durante l'esercizio fisico potrebbe portare a un aumento del fabbisogno di vitamine per quegli individui che praticano una rigorosa preparazione fisica. Queste sono sostanze essenziali: in genere non possono essere prodotte dall'organismo e devono essere ingerite regolarmente.
Secondo la ricerca un'integrazione di vitamine e minerali può essere efficace nei soggetti a rischio di carenza, soprattutto nei casi di dieta sub-ottimale e/o di attività fisica intensa (5).
Vitamina C ed Esposizione al Sole
La vitamina C, nota anche come acido L-ascorbico, è una vitamina idrosolubile che è naturalmente presente in alcuni alimenti; è necessaria per la sintesi del collagene e la biosintesi di alcuni ormoni (6).
Diversi studi hanno dimostrato che le persone che hanno subito un colpo di calore, sono quasi sempre carenti di vitamina C (7) . E' importante mantenere buoni livelli di acido ascorbico, perché ciò, in primo luogo, può aiutare a ridurre la gravità delle conseguenze dell'esposizione ai climi caldi e dell'esercizio intenso; in secondo luogo perché bassi livelli di vitamina C possono aggravare tali episodi ed infine perché una buona assunzione di vitamina C, da una fonte idonea, può contribuire a velocizzare il recupero dopo l'esposizione al calore o all'esercizio fisico.
Per funzionare efficacemente come un antiossidante, i livelli di vitamina C nel sangue devono essere mantenuti alti. L'instabilità dei valori di acido ascorbico, combinata ad un assorbimento intestinale relativamente povero e all'escrezione dal corpo, riducono la disponibilità fisiologica di questa sostanza.
Questa incapacità di mantenere livelli equilibrati di vitamina C, può avere gravi implicazioni sulla salute ed è particolarmente rilevante nell'insorgenza e nella progressione delle malattie degenerative, come il cancro e le malattie cardiovascolari (8).
Vitamina B
Molti studi hanno dimostrato che una carenza di più di una delle vitamine del complesso B potrebbe portare ad una diminuzione della capacità di prestazione fisica (9). La carenza di una combinazione di queste ha prodotto sintomi di affaticamento, irritabilità, dolore e perdita di efficienza durante l’esercizio fisico.
Le vitamine del complesso B sono necessarie per il normale funzionamento del sistema nervoso.
Minerali e Attività Fisica
I minerali sono essenziali per un'ampia varietà di processi metabolici e fisiologici nel corpo umano. Essi svolgono alcuni ruoli fisiologici importanti e sono direttamente coinvolti nella contrazione muscolare, nel mantenimento del ritmo normale del cuore, nella conduzione degli impulsi nervosi, nel trasporto dell'ossigeno, nell'attivazione degli enzimi, nelle funzioni immunitarie, nell'attività antiossidante, nel mantenimento della salute delle ossa e dell'equilibrio acido-base del sangue (10).
Un intenso esercizio fisico influenza il metabolismo di diversi minerali e la loro dispersione attraverso il sudore.
Non vi è dubbio che, tramite la sudorazione abbondante, le perdite di minerali possono essere notevoli. Secondo uno studio, il metabolismo di almeno otto minerali, rame, cromo, iodio, ferro, magnesio, potassio, sodio e zinco, è influenzato dall'esercizio fisico (11). Questi sono tra i minerali che più si disperdono con il calore e l’attività fisica (12).
In conclusione, un intenso e prolungato esercizio può provocare cambiamenti marcati nel metabolismo di cromo, rame, ferro, magnesio e zinco. L'evidenza di questi cambiamenti può persistere per diversi giorni anche dopo l'interruzione dell'esercizio fisico (13) (14).
Le persone e gli atleti, specialmente questi ultimi, che consumano molta energia corporea, dovrebbero prendere in considerazione l'integrazione con un supplemento multivitaminico/minerale.
I migliori integratori multivitaminici sono di origine naturale, non di origine sintetica e devono essere delicati sullo stomaco.
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Riferimenti:
- 1- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/
- 2- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/
- 3- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6390609
- 4- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236216/
- 5- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129136/
- 6- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17884994
- 7- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/484985
- 8- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10357726
- 9- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17240780
- 10-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129162/
- 11-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236242/
- 12-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236225/#ddd00039
- 13-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236242/
- 14-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6836306
