it en
Change your language here!

Come Potenziare i Batteri Benefici nell'Intestino

L'intestino è il più importante centro di smistamento del nostro preziosissimo sistema di equilibrio assimilativo ed energetico. Se l'intestino non assorbe bene o non ha gli elementi completi per poter effettuare egregiamente tale funzione, tutti gli apparati e tutti gli organi prima o poi vanno inesorabilmente incontro a notevoli problemi.

Negli ultimi anni c'è stato un aumento esponenziale del numero di studi che collegano squilibri o disturbi della flora intestinale, ad una vasta gamma di malattie tra cui l'obesità, problemi di infiammazione intestinale, depressione e ansia.

Uno dei modi migliori per avere un intestino sano è quello di fornirgli "alimenti" prebiotici on probioticiadeguati ed utili al suo funzionamento, come ad esempio i giusti batteri intestinali che sono i veri e propri operatori alimentari sul campo. Ma non basta fornire batteri giusti se questi non vengono a loro volta nutriti con cibo adeguato per vivere. Occorre alimentarli, nutrirli, altrimenti avremmo solo un bel numero di batteri che inizialmente saranno pimpanti, ma in breve diverranno esausti, deboli e rammolliti. Questi elementi nutritivi vengono chiamati prebiotici.

I pre-biotici, lavorano prima dei pro-biotici; sono carboidrati indigeribili, (altrimenti verrebbero consumati prima di raggiungere la sede operativa intestinale) o almeno indigesti a noi esseri umani, ed è per questo che riescono a raggiungere il colon senza problemi, rimanendo intatti. Una volta lì, in maniera selettiva, alimentano i tanti ceppi di batteri benefici che sono presenti all’interno.

Le nostre nonne raccomandavano da sempre l'attenzione e la cura dell'intestino in almeno due periodi dell'anno: l'autunno e la primavera, e tanti saggi che vedevano l'intestino in sintonia con i cicli della natura ne auspicavano la pulizia e la buona preparazione a seconda del periodo dell'anno inerente al risveglio primaverile o alla preparazione ai rigori dell'inverno. Adesso che siamo quasi in primavera, potremmo anche noi porci in sintonia con la stagione e dare un buon contributo di energia al nostro organismo iniziando proprio da qui.

Vediamo dunque più da vicino come sono fatti e da dove derivano questi importantissimi elementi pre-biotici che rappresentano il fondamentale sostentamento dei pro-biotici.

I prebiotici sono generalmente classificati in tre diverse tipologie: polisaccaridi non amidacei (come l'inulina e fruttoligosaccaridi), fibra solubile (compreso psyllium buccia e le fibre di acacia), e amido resistente (RS). Ognuno di questi tipi di prebiotici è benefico per una diversa specie di batteri intestinali, ma tra questi, l’amido resistente sta mostrando tutti i suoi benefici (1), risultando veramente unico nel suo genere.

amidi raffreddatiI vantaggi distintivi dell’amido resistente sembrano inequivocabilmente riconosciuti, anche tra i sostenitori di una dieta a basso contenuto di carboidrati. Ma per capire bene il tutto, dobbiamo prima inquadrare cosa sia l’amido resistente. Si tratta di un tipo di amido che non viene digerito nello stomaco o dall'intestino tenue, e quindi raggiunge il colon praticamente intatto (2). Quindi, in poche parole resiste senza problemi alla digestione. Questo spiega il motivo per cui non si hanno picchi di glicemia o di insulina dopo aver mangiato l’amido resistente, e perché dall’assunzione non si ottengono calorie significative, con buona pace di chi è in costante braccio di ferro con la bilancia.

Andiamo ora a conoscerli un po' più da vicino. Esistono quattro tipi di amido resistente (3):

RS Tipo 1: L'amido è fisicamente inaccessibile, legato all'interno delle pareti cellulari delle piante fibrose. Questo tipo si trova nei cereali, nei semi e nei legumi.

RS Tipo 2: Amido ad alto contenuto di amilosio, che è indigeribile allo stato grezzo. Questo si trova nelle patate, nelle banane acerbe, e nei platani. Il platano (più raramente plantano o bananito) è una pianta erbacea gigante simile al banano e diffusa in gran parte del sud del mondo dove viene spesso consumato come uno degli alimenti di base. Il frutto del platano è di forma simile alla banana, ma di dimensioni maggiori (fino a circa 40 cm), di colore verde intenso, e dotato di una buccia più spessa e dura. La polpa è tossica se consumata cruda, se non in condizioni di avanzata maturazione; cotta o bollita, può essere cucinata in moltissimi modi, per esempio in forma di purea, focaccia, chip e così via. Cucinare questi alimenti provoca cambiamenti nell’amido, rendendo però inutilizzabile per gli scopi che abbiamo visto

RS Tipo 3: Chiamato anche RS retrogrado, poiché questo tipo di amido resistente, rispetto al tipo 1 e 2 è cucinato e poi raffreddato. Questi alimenti cotti e raffreddati creano l'effetto retrogradazione (4), e poi possono essere riscaldati a basse temperature, sempre inferiori a 130 gradi, così da mantenere i vantaggi dell’amido resistente. Riscaldato a temperature più elevate sarà capace di convertire l'amido in una forma che è digeribile, e quindi non più utile per nutrire i nostri batteri intestinali. Tra i cibi cotti e raffreddati possiamo includere il riso parboiled, le patate, e i preparati di legumi.

RS Tipo 4: Vi è anche una forma sintetica di amido resistente, che sinceramente non viene consigliata, ma che comunque esiste. Un esempio comune è "l’amido resistente di-mais."

Il nostro intestino, normalmente presenta centinaia di specie batteriche, alcune buone e altre meno buone. Il numero complessivo e la quantità relativa di ogni tipo, ha un profondo effetto sulla nostra salute e sul nostro benessere. L’amido resistente stimola selettivamente i batteri buoni , contribuendo a mantenerne il loro equilibrio sano.

tratto digerente sano

Molto interessante è sapere che i batteri sono 10 volte più numerosi delle cellule del corpo. Solo sulla superficie della pelle ne abitano circa 5 miliardi, tra virus, batteri e funghi.

La gran parte dei cibi che consumiamo nutre solo il 10% di queste cellule, le fibre fermentabili e l’amido resistente nutrono il restante 90% (5).

L’amido resistente nutre la flora batterica sana con un effetto positivo sia sulla qualità sia sulla quantità dei batteri, quindi chi assume probiotici (.p.es. Latero-Flora) dovrebbe considerare seriamente il consumo dell'amido resistente nella propria dieta. Quando i batteri digeriscono l’amido resistente, formano diversi composti, tra cui gas e acidi grassi a catena corta (6), fra cui sono certamente i più interesssanti il butirrato, l’acetato e il propinato. Di questi tre acidi grassi a catena corta (SCFA), il butirrato è di particolarmente importanza per i suoi effetti benefici sul colon e sulla salute in generale (7).

Il butirrato è la fonte energetica preferita dalle cellule che rivestono il colon, e svolge anche una serie di ruoli importanti come quello relativo ad un aumento del metabolismo, o alla diminuzione dell'infiammazione, oltre a migliorare la resistenza allo stress. L’amido resistente, poi, nello specifico aiuta ad abbassare i livelli di glucosio nel sangue, e a migliorare la sensibilità all'insulina (8).

L'insulino-resistenza e i livelli elevati di glucosio nel sangue, sono associati ad una serie di malattie croniche, tra cui la sindrome metabolica. Diversi studi hanno dimostrato che l’amido resistente, può migliorare la sensibilità all'insulina e diminuire i livelli di glucosio nel sangue (9). In uno studio effettuato sì è dimostrato come il consumo di 15 - 30 grammi al giorno di amido resistente, abbia evidenziato maggiore sensibilità all'insulina, negli uomini in sovrappeso e obesi (10). Questa cosa è equivalente al miglioramento che si prospetta con una perdita di peso, pari a circa il 10% del peso corporeo.

L’amido resistente sembra avere diversi effetti benefici che possono contribuire alla perdita di peso, tra cui la possibilità di diminuire i picchi di insulina nel sangue dopo i pasti, oltre a diminuire il senso di appetito (11) e il deposito di grasso nelle cellule adipose. Sembra sia stato riscontrato anche un effetto di conservazione della massa magra, anche se questa cosa è ancora in via di studio, per capire che impatto significativo possa avere sul peso corporeo totale.

Inoltre, diversi studi hanno dimostrato alterazioni del microbioma intestinale, in associazione con l'obesità, che successivamente cambia, verso quello osservato nei soggetti magri con la perdita di peso. Uno studio (12), infatti, ha dimostrato che nella composizione relativa alla flora intestinale dei due casi, predominano i batteri benefici, Bacteroidetes e Firmicutes, e che variano considerevolmente in associazione con composizione corporea.

In particolare, gli individui obesi hanno spesso una maggiore percentuale di Firmicutes a Bacteroidetes, che può essere invertita con la perdita di peso, effettuando la chirurgia di bypass gastrico, o il trattamento con prebiotici. Tuttavia, non tutti gli studi confermano un cambiamento significativo o misurabile nella composizione della microbiota intestinale negli obesi, rispetto agli individui magri, e quindi sono necessari ulteriori studi per accertare la cosa.
Il butirrato svolge, quindi, un ruolo importante nella salute intestinale, anche perché ha la capacità di diminuire l'infiammazione nell'intestino e negli altri tessuti.

Come accennato in precedenza, l'assunzione di amido resistente consente una maggiore produzione di butirrato. Esso ha un’azione anti-infiammatoria molto potente sulle cellule del colon, oltre ad avere una funzione che migliora l'integrità del nostro intestino, diminuendo la permeabilità intestinale, e quindi mantenendo le tossine nell'intestino e fuori dal flusso sanguigno (13, 14, 15)

L’amido resistente è anche associato ad un ridotto rischio di tumore del colon-retto. Questo si verifica grazie a diversi meccanismi, tra cui: protezione dai danni al DNA, cambiamenti favorevoli di espressione genica, e un aumento dell'apoptosi (morte cellulare programmata) delle cellule cancerose o pre-cancerose (rivedere 14).

Alcune fonti alimentari comuni di amido resistente comprendono: le banane banane verdiacerbe, il platano, il riso adeguatamente preparato, cotto e poi raffreddato, così come le patate e i legumi. Tuttavia, se state seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, o non tollerate bene questi alimenti, è possibile aggiungere amido resistente alla vostra alimentazione, senza inserire carboidrati digeribili. Si tratta di alcune farine, come quella di fecola di patata, che generalmente è ben tollerata anche da coloro che hanno problemi con i carboidrati, così come la farina di banano e quella di banane verdi, che rappresentano un’ottima fonte di amido resistente.

Gli studi effettuati hanno indicato che i benefici relativi all’assunzione di amido resistente, possono essere visibili quando si arriva a consumare circa 15 - 30 grammi al giorno (pari a due/quattro cucchiai di fecola di patate). Questa dose potrebbe risultare elevata per alcune persone e quindi poco tollerabile, soprattutto nel contesto della disbiosi intestinale.

Queste farine non hanno un sapore particolarmente deciso, per questo motivo per assumerle è possibile aggiungere dell’acqua fredda o a temperatura ambiente, oppure scioglierle nel latte di mandorla o ancora mescolarli in frullati. E’ importante sottolineare che, per mantenere i benefici dell’amido resistente, queste farine non devono assolutamente essere riscaldate al di sopra dei 60 gradi.

Se si sceglie, invece, un'integrazione con amido resistente, allora è importante iniziare con piccole dosi di circa ¼ di cucchiaino, una volta al giorno. Da qui, in maniera graduale si potrà aumentare la quantità, ma senza mai superare i 10 grammi al giorno. In alcuni casi si potrà manifestare un certo gonfiore addominale, e questo perché l' intestino sta cambiando la flora. Per evitare eventuali episodi di flatulenza, sarà opportuno diminuire la quantità che si sta assumendo, fino a quando i sintomi spariranno del tutto, oppure assumere la sostanza lontano dai pasti. Una volta fatto questo, si potrà nuovamente aumentare la dose in maniera graduale al fine di sperimentare il proprio grado di tolleranza alla musicalità intestinale.

Chi assume probiotici (.p.es. Latero-Flora) noterà maggiori benefici se integrerà la dieta con amido resistente in quanto creerà costantemente l'ambiente favorevole ai batteri benefici. Per chi volesse mangiare un amido resistente servito in un piatto caldo (senza doverlo raffreddare per aver una maggiore quantità di amidi) e di alta qualità, il marchio italiano Viazzo crea una pasta di riso parboiled che non scuoce  e che sembra idonea a questi casi.

Buon inizio di primavera!

 

(1) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x/full
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8695601
(3) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1541-4337.2006.tb00076.x/abstract
(4) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0144861799001472
(5) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1075996405000685
(6) http://physrev.physiology.org/content/81/3/1031
(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16633129
(8) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x/full
(9) http://lib.dr.iastate.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=3729&context=etd
(10) http://ajcn.nutrition.org/content/82/3/559.full
(11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18031592
(12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3258740/
(13) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21531334
(14) http://ajcn.nutrition.org/content/67/1/136.short
(15) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22517765

 

Lascia un Commento