it en
Change your language here!
819048 714 381
71427321893

Le Possibili Carenze Nutrizionali della Dieta Vegetariana e Vegana

dieta veganaNegli ultimi anni, abbiamo molto sentito parlare delle diete vegetariane e vegane. Ci hanno detto che carne, uova e grassi animali fanno male e che vivremo più a lungo e godremo di una salute superiore se ne diminuiremo il consumo o li eviteremo del tutto.

In molti hanno scelto di passare a una dieta vegetariana o vegana, chi per motivi etici, preoccupandosi per il benessere degli animali, dell'ambiente, chi per preferenze personali, per problemi di salute o semplicemente per la convinzione che una dieta vegetariana o vegana sia più salutare.

Ad ognuno la propria scelta, tuttavia l'opinione che molte persone hanno circa la maggiore salubrità, dal punto di vista nutrizionale, di una dieta vegana o vegetariana, è molto variegata.

Questa idea è stata così profondamente impressa nelle nostre teste che poche persone la mettono in discussione. Infatti, se si chiedesse alla persona media se una dieta vegetariana o vegana sia più salutare di una dieta onnivora, probabilmente questa risponderebbe di sì.

Ma è davvero così?

Le Più Comuni Carenze Nutrizionali nei Vegani

Nonostante le diete vegane e vegetariane abbiano portato benefici salutari a molte persone, adottare una dieta e uno stile di vita a base vegetale non è sempre facile per tutti. Le principali sfide che si presentano adottando questo tipo di stile di vita sono la corretta e sufficiente assunzione dei diversi nutrienti di cui necessita l'organismo tramite nuove fonti alimentari, esclusivamente vegetali.

Le diete vegane e vegetariane possono essere benefiche per la salute, ma tagliare completamente prodotti animali, in alcuni casi, rischia di privarci di determinati nutrienti. Secondo la ricerca, carne, pesce e crostacei, sono tra i cibi più nutrienti per il nostro organismo (1).

Non hai trovato la risposta al tuo problema in questo articolo?

Non preoccuparti!

Abbiamo preparato una speciale "Guida Olistica per la Salute" in formato PDF, nel quale potrai trovare la risposta a quasi tutti i problemi che potresti incontrare.

Le diete vegane, in particolare, sono quasi completamente prive di certi nutrienti che sono cruciali per la nostra funzione fisiologica (2). Le carenze possono richiedere mesi o spesso anni per svilupparsi (anche dieci o più anni). Diversi studi hanno dimostrato che sia i vegetariani che i vegani sono mediamente inclini a carenze come:  vitamina B12, vitamina A, vitamina D, calcio, ferro, zinco, iodio e acidi grassi.

I vegani e i vegetariani dovrebbero garantire un'adeguata assunzione dei nutrienti, poiché le carenze nutrizionali più comuni nelle diete vegane e vegetariane includono:  

VITAMINA B12  

uomo dieta vegetariana

Questa particolare vitamina è creata da un batterio e si trova principalmente in prodotti di origine animale come latticini, carne e uova. Le diete vegetariane e vegane non forniscono abbastanza vitamina B12. La carenza di vitamina B12 è particolarmente comune nei vegetariani e nei vegani.

Recenti studi circa la carenza di vitamina B12 hanno rilevato che fino al 77% dei vegetariani e fino al 92% dei vegani sono carenti di tale vitamina,  contro l'11% degli onnivori (3, 4, 5). 

La vitamina B12 interagisce con il folato nella sintesi del DNA e dei globuli rossi; è anche coinvolta nella produzione della guaina mielinica attorno ai nervi e nella conduzione degli impulsi nervosi. La carenza di vitamina B12 può causare numerosi sintomi, tra cui: stanchezza, perdita di memoria, problemi neurologici e anemia.

Leggi anche: Carenza di Vitamina B12 e Danni per la Salute

VITAMINA D  

La vitamina D è la vitamina del sole. Insieme al calcio, svolge un ruolo essenziale nel mantenimento della salute delle ossa. Questa vitamina regola il metabolismo del calcio, regola la funzione immunitaria, riduce l'infiammazione e protegge contro alcune forme di cancro.  Questa importante vitamina liposolubile, si trova quasi esclusivamente in alimenti animali come frutti di mare, carni, uova, latticini.

Questo spiega perché i livelli di vitamina D sono spesso bassi nei vegetariani e nei vegani (6,7), amenochè non ci si esponi regolarmente al sole almeno senza la maglietta, il che è difficile durante i mesi invernali in Italia.

Leggi anche: Sei Carente di Vitamina D? I Rischi sono Seri

ZINCO  

Carne rossa, pesce e pollame sono le migliori fonti di zinco. Lo zinco è importante per il sistema immunitario, il rinnovamento cellulare e la cicatrizzazione delle ferite. 

Molti alimenti vegetali che contengono zinco contengono anche fitati, che inibiscono l'assorbimento dello zinco. Le diete vegetariane tendono a ridurre l'assorbimento di zinco di circa il 35% rispetto alle diete onnivore (8). Pertanto, anche quando la dieta soddisfa o supera la RDA per lo zinco, può ancora verificarsi una carenza (9). Uno studio ha suggerito che i vegetariani possono richiedere fino al 50% in più di zinco rispetto agli onnivori per questo motivo (10).

Leggi anche: Carenza di Zinco: Sintomi e Rischio

CALCIO

Il calcio è importante per la salute delle ossa, ma è anche essenziale per la funzione muscolare e nervosa ed è coinvolto nella coagulazione del sangue. I vegani ne sono spesso carenti (11).  La biodisponibilità di calcio degli alimenti vegetali è influenzata dai loro livelli di ossalato e fitato, che sono inibitori dell'assorbimento del calcio e quindi ne riducono la quantità che il corpo può ricavare dagli alimenti vegetali.

Nonostante, ad esempio, le verdure a foglia verde come gli spinaci e il cavolo abbiano un contenuto di calcio relativamente alto, esso non viene assorbito in modo efficiente durante la digestione.  Uno studio suggerisce che occorrerebbero 16 porzioni di spinaci per ottenere la stessa quantità di calcio ottenibile da un bicchiere di 250ml di latte (12).

ACIDI GRASSI OMEGA-3  

illustrazione verdure e proteine animali

Questo acido grasso essenziale è molto importante per il mantenimento della salute del cuore. Fonti ricche sono pesce e uova. Questi acidi grassi svolgono un ruolo protettivo e terapeutico contro una vasta gamma di malattie (13).

FERRO  

Il ferro contenuto nelle piante non viene assorbito facilmente, per cui una dieta a base di soli vegetali può portare a una carenza. Uno studio dimostra che le donne vegane e vegetariane hanno livelli più bassi di ferritina (14).

 

Come Ottimizzare e Personalizzare la Tua Dieta

La chiave per la longevità e per garantire la salute a tutto il corpo è seguire una dieta equilibrata, e ognuno è libero di scegliere la dieta che sente più giusta per il proprio corpo e stile di vita. Noi non siamo contrari a nessuna dieta, nonostante conosciamo i vantaggi/svantaggi di moltissime diete, da quella fruttariana sino a quella carnivora (si mangia solo proteine animali), e in tutti i casi ci sono sempre esempi di persone che godono di salute eccezionale.

L'attenzione particolare che vogliamo dare in questo articolo è come "sapere" qual'è la dieta ideale per la tua predisposizione genetica, e spesso qui si fanno errori perchè si seguono solo delle idee lette nei libri, per motivi etici, o perchè lo leggiamo nei gruppi su facebook o nei forum, o perchè "sento così".

Noi crediamo che sia IMPORTANTE fare due cose prima di iniziare una nuova dieta e/o durante e nel tempo:

  1. esame del sangue: dobbiamo verificare i nostri valori sanguigni almeno una volta all'anno. Solo perchè ci si sente benissimo non ci garantisce di sentirci bene domani, e gli esami possono informarci di un inizio di squilibrio o carenza nutrizionale, prima che diventi tale da incidere sulla nostra qualità di vita;
  2. eseguire all'inizio una dieta di eliminazione dove si tolgono per un minimo di 2 settimane la stragrande maggioranza di alimenti che ci possono creare infiammazione.
    Perchè questo è così importante?
    Perchè finchè il corpo è infiammato, anche se da una SOLA sostanza, il nostro sentire chiaro del corpo su quale alimento o dieta ci fa sentire bene, può essere sbagliata. L'infiammazione CONDIZIONA il nostro sentire, e rischiamo di poi fare scelte sbagliate, o comunque incomplete. Quando il corpo viene completamente sfiammato dalla dieta di eliminazione, avremo dei segnali talmente chiari, che in alcuni casi si riesce addirittura a sentire la differenza fra un olio di oliva extra vergine e da un altro della stessa qualità!
    .
    Conosco personalmente due buone diete di eliminazione, di cui una è superiore, ma sicuramente più estrema, ma per questi approfondimenti vi prego di scaricare la nostra Guida Olistica per la Salute.

 

Se si sta seguendo una dieta vegetariana o vegana, in molti casi, è utile ricorrere ad integratori alimentari per garantire la giusta quantità di sostanze nutritive essenziali. 

Quali?

Scopritelo con gli esami del sangue, ma DOPO aver eseguito la dieta di eliminazione, e dopo aver seguito la vostra dieta di elezione per almeno 3 mesi.

Quando si sceglie un integratore alimentare vegan, è bene scegliere un prodotto privo di OGM, sostanze sintetiche, glutine, latticini, conservanti, stimolanti, additivi, profumi sintetici e testati sugli animali.

Non hai trovato la risposta al tuo problema in questo articolo?

Non preoccuparti!

Abbiamo preparato una speciale "Guida Olistica per la Salute" in formato PDF, nel quale potrai trovare la risposta a quasi tutti i problemi che potresti incontrare.

Riferimenti:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17585036
  2. https://www.sciencedaily.com/releases/2016/03/160316194551.htm
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12816782
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14656029
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15720207
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21139125
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29362456
  8. https://academic.oup.com/ajcn/article/78/3/633S/4690005
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898237
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23595983
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21139125
  12. https://academic.oup.com/ajcn/article/70/3/543s/4714998
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30062867
Aljaz Vavpetic
Sull'autore Aljaz Vavpetic
Naturopata Riza e Counselor Gestalt che studia e si dedica al benessere olistico dal 1999. Inizialmente offriva consulenze dal vivo nel suo studio, poi riconoscendo una grande mancanza di integratori di qualità senza additivi e antiagglomeranti, ha deciso nel 2013 ad aprire due negozi online con prodotti naturali difficili da reperire e con proprietà naturali fuori dal comune. Dopo oltre 5000 consulenze, diventa autore della "Guida Olistica per la Salute" con oltre 100 programmi naturali per aiutare contro i comuni disagi moderni, e della "Guida Olistica per la Salute degli Animali", che sono le raccolte più complete di approcci naturali olistici online in Europa. Entrambe le guide vengono aggiornate ogni mese e spedite gratuitamente a chi lo segue via newsletter.
Lascia un Commento