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La Vera Causa delle Carenze nella Dieta Vegana e Vegetariana?

verdure nella dieta veganaNOTA: questo articolo sembrerà contrario alle dieta senza prodotti animali, ma alla fine scoprirete quale potrebbe essere il vero problema di fondo.

Spesso si pensa di intraprendere una dieta vegana o vegetariana (1) per ottenere benefici sulla salute o per una scelta di tipo etico e ci si chiede se sia davvero uno stile di vita salutare.

Alcune persone si affidano ad una dieta vegetariana o vegana perché credono che sia una scelta in grado di dare loro maggiori benefici dal punto di vista nutrizionale.

Negli ultimi 50 anni, siamo stati bombardati sugli effetti nocivi per la nostra salute di carne, uova e grassi animali e sembrano quasi tutti concordi sul fatto che la loro eliminazione dalla dieta possa garantirci longevità e salute.

Questa idea è stata così profondamente impressa nelle nostre teste che poche persone la mettono addirittura in discussione. Se si fa un esperimento e si chiede ad una persona qualunque incontrata per strada se la dieta vegetariana o vegana sia più salutare di una dieta onnivora, questa risponderebbe sicuramente di sì.

Ma le cose stanno davvero in questo modo?

Se Vuoi Alimenti Nutrienti, Devi Mangiare Prodotti Animali

Le diete a base vegetariana o vegana enfatizzano verdura e frutta, ovvero alimenti abbastanza nutrienti. Inoltre, includono in genere grandi quantità di cereali (raffinati e non raffinati) e legumi, entrambi a basso contenuto di nutrienti biodisponibili e ricchi di anti-nutrienti come il fitato.

Nello specifico, le diete vegetariane e vegane evitano carni di organi, altre carni, pesce e crostacei, che sono tra i cibi più nutrienti che si possano mangiare (2), inteso come più facili da assimilare. Le diete vegane, in particolare, sono quasi completamente prive di certi nutrienti che sono cruciali per la funzione fisiologica, ma in seguito scopriremo che non è questo il vero problema.

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Le carenze possono richiedere mesi o anni per svilupparsi, e molte di esse non sono immediatamente visibili perché non vengono analizzate durante le normali visite di routine. Diversi studi hanno dimostrato che sia i vegetariani che i vegani sono inclini a carenze di:

♠ Vitamina B12
♠ Calcio
♠ Ferro
♠ Zinco
♠ Acidi grassi a catena lunga EPA e DHA
♠ Vitamine liposolubili come A e D

 

Le Diete Vegetariane e Vegane Non Forniscono Abbastanza Vitamina B12

La carenza di vitamina B12 è particolarmente comune nei vegetariani e nei vegani. Per valutare correttamente lo stato della B12, calcolare la vitamina B12 sierica totale non è sufficiente (3).

Un marcatore migliore per la vitamina B12 è l'olotranscobalamina II, ovvero il frammento biologicamente attivo, che deve essere misurato insieme all'omocisteina totale e all'acido metilmalonico, che di solito si trovano in quantità ridotte negli stadi successivi alla carenza di vitamina B12.

Gli studi più recenti, i quali utilizzano tecniche più sensibili per misurare la carenza di vitamina B12, hanno rilevato che il 77% dei vegetariani e il 92% dei vegani sono carenti di B12, rispetto all'11% degli onnivori. La vitamina B12 interagisce con il folato nella sintesi del DNA e dei globuli rossi. È anche coinvolta nella produzione della guaina mielinica presente intorno ai nervi e nella conduzione degli impulsi nervosi.

La carenza di vitamina B12 può causare numerosi sintomi, tra cui:

♠ Fatica
♠ Letargo
♠ Debolezza
♠ Perdita di memoria
♠ Problemi neurologici e psichiatrici
♠ Anemia

È un mito comune tra vegetariani e vegani il fatto che è possibile ottenere la vitamina B12 da fonti vegetali come:

♠ Alga marina
♠ Soia fermentata
♠ Spirulina
♠ Lievito di birra

Questi alimenti vegetali non contengono B12, ma gli analoghi della B12, chiamati cobamidi, che aumentano la necessità della vera vitamina.

Leggi anche: Carenza di Vitamina B12 e Danni per la Salute

I Vegani Potrebbero Avere Carenze di Calcio

ciotola di verdure crudeQuasi tutti sono a conoscenza del fatto che il calcio sia indispensabile per le ossa, ma pochi sono a conoscenza della sua importanza per la funzione muscolare, per quella nervosa e per la coagulazione del sangue.

Sembrerebbe che l’assunzione di calcio sia simile sia per vegetariani che per onnivori, probabilmente perché entrambi consumano prodotti caseari. Tuttavia, per i vegani, i quali non consumano latticini, il discorso è diverso ed essi sono spesso carenti di calcio (4).

La biodisponibilità di calcio degli alimenti vegetali è influenzata dai loro livelli di ossalato e fitato, che sono inibitori dell'assorbimento del calcio e quindi riducono la quantità di calcio che il corpo può estrarre dagli alimenti vegetali. Quindi sebbene le verdure a foglia verde, come gli spinaci e il cavolo, abbiano un contenuto di calcio relativamente alto, tuttavia il calcio che ci forniscono non viene assorbito in modo efficiente durante la digestione.

Uno studio suggerisce che occorrerebbero 16 porzioni di spinaci per ottenere la stessa quantità di calcio assorbibile contenuta in un bicchiere di latte. Esistono altre verdure che hanno elevate quantità di calcio, ma quasi tutte richiedono dosi massicce per assimilare il calcio rispetto ai prodotti caseari.

Ciò suggerisce che cercare di soddisfare i bisogni quotidiani di calcio con i soli cibi vegetali potrebbe non essere una grande strategia. Per coloro che non tollerano bene i latticini, una valida soluzione è rappresentata dai pesci con le ossa commestibili, come le sardine.

Carenza di Ferro in una Dieta Vegetariana o Vegana

I vegetariani e gli onnivori hanno spesso livelli simili di ferro nel siero, ma i livelli di ferritina - la forma di immagazzinamento a lungo termine del ferro - sono più bassi nei vegetariani che negli onnivori. Questo è significativo, perché la carenza di ferritina è il primo stadio della carenza di ferro.

Tra gli uomini australiani, l'apporto di ferro tra vegetariani e vegani era del 29-49% più alto degli onnivori, ma le loro concentrazioni sieriche di ferritina erano appena la metà di quelle degli onnivori (5). Nonostante assunzioni di ferro simili, un altro studio pubblicato quest'anno mostrava vegani e vegetariani di sesso femminile con bassi livelli di ferritina.

Come per il calcio, la biodisponibilità del ferro negli alimenti vegetali è molto inferiore rispetto ai cibi animali. Le forme di ferro a base vegetale sono inoltre inibite da altre sostanze comunemente consumate, quali:

♠ Caffè
♠ Tè
♠ Latticini
♠ Fibra supplementare
♠ Calcio supplementare

 

Carne Rossa, Pesce e Pollame Sono le Migliori Fonti di Zinco

Lo zinco è importante per il sistema immunitario, la crescita cellulare e la cicatrizzazione delle ferite. Di solito non si nota una carenza di zinco evidente nei vegetariani occidentali. Tuttavia, a volte, il loro apporto di zinco scende al di sotto delle quantità raccomandate, probabilmente perché le carni rosse, il pollame e il pesce sono le migliori fonti di questo elemento.

Molti alimenti vegetali, che contengono zinco, hanno anche grosse quantità di fitati, i quali inibiscono l'assorbimento dello zinco (6). Le diete vegetariane tendono a ridurre l'assorbimento di zinco di circa il 35% rispetto a una dieta onnivora. Pertanto, anche quando la dieta soddisfa o supera la RDA per lo zinco, può ancora verificarsi una carenza di questo minerale.

Perdita dei Benefici degli Acidi Grassi Essenziali

Gli alimenti vegetali contengono acido linoleico (omega-6) e acido alfa-linolenico (ALA, omega-3), entrambi considerati acidi grassi essenziali. Un acido grasso essenziale (7) è quello che non può essere sintetizzato dal corpo e deve essere ottenuto nella dieta. Ultimamente, un corpo di ricerca ha evidenziato i benefici degli acidi grassi omega-3 a lunga catena EPA e DHA. Questi acidi grassi svolgono un ruolo protettivo e terapeutico in una vasta gamma di malattie:

♠ Asma
♠ Cancro
♠ Depressione
♠ Morbo di Alzheimer
♠ Malattie cardiovascolari
♠ ADHD

 

Malattie Autoimmuni, come l'Artrite Reumatoide

hamburger veganiMentre è possibile che alcuni ALA contenuti in alimenti vegetali vengano convertiti in EPA e DHA, tale conversione è scarsa negli esseri umani: tra il 5 e il 10% per l'EPA e il 2 e il 5% per il DHA.

Sebbene non esista alcuna raccomandazione ufficiale, l'assunzione giornaliera suggerita di DHA e EPA combinati è di circa 250-500 mg. In teoria, questo significa che i vegani e i vegetariani dovrebbero consumare tra i cinque e i 12,5 grammi di ALA al giorno per ottenere 250 mg di DHA.

In realtà, vegetariani e vegani consumano solo 0,97 g / giorno e 0,86 g / giorno di ALA, rispettivamente. I vegetariani hanno il 30% in meno di EPA e DHA rispetto agli onnivori, mentre i vegani hanno un EPA inferiore del 50% e un DHA inferiore di quasi il 60%.

Inoltre, la conversione di ALA in DHA dipende da zinco, ferro, selenio e nutrienti a base di piridossina che i vegetariani e i vegani hanno in quantità notevolmente più basse rispetto agli onnivori (8).

Vitamine A e D

Le vitamine liposolubili svolgono numerosi e importanti ruoli nella salute umana. La vitamina A promuove la funzione immunitaria, la fertilità, la vista e la pelle. La vitamina D regola il metabolismo del calcio, regola la funzione immunitaria, riduce l'infiammazione e protegge contro alcune forme di cancro. Queste importanti vitamine liposolubili (9) sono concentrate, e in alcuni casi si trovano quasi esclusivamente, in alimenti di origine animale come:

♠ Frutti di mare
♠ Carni d'organo
♠ Uova
♠ Latticini

Alcune specie oscure di funghi possono fornire grandi quantità di vitamina D, ma questi funghi sono raramente consumati e spesso difficili da ottenere. Questo spiega perché i livelli di vitamina D sono spesso bassi nei vegetariani e persino inferiori ai livelli previsti nei vegani.

L'idea che i cibi vegetali contengono vitamina A è un malinteso comune. Le piante contengono beta-carotene, il precursore della vitamina A attiva (retinolo). La conversione del beta- carotene in vitamina A è spesso inefficiente negli esseri umani (10). Normalmente sarebbe quasi impossibile ottenere questa quantità di vitamina A dai cibi vegetali senza spremere o assumere integratori.

Ma vediamo adesso qual'è secondo me il vero problema, non solo nella dieta vegana e vegeteriana, ma anche in quella onnivora, carnivora, paleo, chetogenica e in qualsiasi dieta dove si mangiano cibi cotti.

Intolleranze Alimentari e la Sottovalutazione dei Parassiti

Il primo punto da tenere in considerazione sono le intolleranze alimentari che sono molto più presenti di quello che normalmente si pensa. Quando non siamo consapevoli di avere una intolleranza e crediamo di risolvere con una dieta come p.es. quella vegana, e siamo intolleranti alle solanacee, continueremo a creare un'infiammazione cronica nell'intestino, e quindi soffriremo di un malassorbimento dei nutrienti, ed è questa una causa più importante rispetto a valori bassi di alcune vitamine nelle verdure.

Se non individuiamo o almeno verifichiamo tramite una dieta di eliminazione se siamo o meno intolleranti ad una sostanza specifica o ad un gruppo di sostanze o nutrienti, rischiamo di avere a serie carenze nutrizionali col passare degli anni.

Ecco una lista delle intolleranze più comuni:

glutine
♦ latticini
♦ solanacee
♦ lectine
♦ maloassorbimento del fruttosio
♦ salicilati
♦ istamina

Leggi anche: Intolleranza all'Istamina: Non è un'Allergia

Il secondo punto è invece molto meno conosciuto e studiato e deriva da ricerche personali: una serie di parassiti creano malassorbimento dei nutrienti (11), e sono convinto che molti altri sono ancora sconosciuti alla scienza, e creano danni incalcolabili alla nostra salute, e ci "obbligano" a prendere integratori e a mangiare molto di più di quello che in verità abbiamo bisogno.

La conseguenza che nasce da questi parassiti molto tosti da eliminare, è che sembrerebbe che finché si continua a mangiare cibo cotto (anche le verdure), i parassiti riescono sempre a cibarsi e a sopravvivere. Se non ci liberiamo di questi parassiti in maniera definitiva, anche la nostra dieta viene considerata come la più sana in assoluto, a lungo termine potrebbe rivelarsi comunque "dannosa", ma NON perchè la dieta sia sbagliata in sè, ma perché non siamo riusciti tramite dieta e trattamenti a eliminare tutti i parassiti.

L'unica dieta che conosco che li elimina del tutto è la crudo vegana, quindi zero cibi cotti, abbinata ad efficaci cure antiparassitarie, e col passare degli anni si dovrebbe essere liberi dai parassiti, e quindi ecco che l'assorbimento dei nutrienti viene non solo ripristinata, ma portata a livelli altissimi, e diventa così possibile e più sicuro mangiare solo frutta e verdura cruda senza il rischio di carenze nutrizionali.

Ovviamente non sono solo i parassiti la causa delle carenze di vitamine o minerali, ma questa ipotesi dovrebbe dare un ulteriore aiuto a chi intraprende un cammino verso una salute perfetta. Per maggiori informazioni sulle eliminazione dei parassiti vi invito a fare riferimento alla Guida Olistica per la Salute, scaricabile qui sotto.

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Riferimenti:

1 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4245565/

2 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470702/

3 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172896/

4 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316028/

5 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446759/

6 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6472059/

7 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471973/

8 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3996202/

9 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4145307/

10 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6301673/

11 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6409470

Aljaz Vavpetic
Sull'autore Aljaz Vavpetic
Naturopata Riza e Counselor Gestalt che studia e si dedica al benessere olistico dal 1999. Inizialmente offriva consulenze dal vivo nel suo studio, poi riconoscendo una grande mancanza di integratori di qualità senza additivi e antiagglomeranti, ha deciso nel 2013 ad aprire due negozi online con prodotti naturali difficili da reperire e con proprietà naturali fuori dal comune. Dopo oltre 5000 consulenze, diventa autore della "Guida Olistica per la Salute" con oltre 100 programmi naturali per aiutare contro i comuni disagi moderni, e della "Guida Olistica per la Salute degli Animali", che sono le raccolte più complete di approcci naturali olistici online in Europa. Entrambe le guide vengono aggiornate ogni mese e spedite gratuitamente a chi lo segue via newsletter.
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