Chi Rischia la Glicemia Alta e i 20 Alimenti Anti-Glicemici

Il diabete è una malattia che colpisce tantissime persone nel mondo e si divide in: diabete di tipo 2 (1) e di tipo 1. Quando parliamo di diabete di tipo 2 ci riferiamo a quello non insulino dipendente, e che rappresenta la forma più frequente in assoluto, con ben il 95% dei casi registrati.

Questa forma di diabete colpisce in particolare le persone di mezza età, quasi sempre in sovrappeso o peggio ancora obesi. Il diabete di tipo 1 (2), quello insulino dipendente, è decisamente molto raro (circa il 5% dei casi registrati) e colpisce in prevalenza bambini piccoli e adolescenti.

Soggetti a rischio di glicemia alta

In precedenza abbiamo accennato ai soggetti che sono a rischio diabete, ma adesso vogliamo andare nello specifico per comprendere meglio quali comportamenti sono da definirsi a rischio. Senza dubbio i soggetti a rischio diabete sono quelli che presentano:

- Familiarità di 1° grado

- Sovrappeso o obesità

- Ipertensione arteriosa

- Livello elevato di colesterolo e/o dei trigliceridi nel sangue

- Iperuricemia

- Aterosclerosi precoce

- Lievi aumenti della glicemia in progressione nel tempo (tra 110 e 125 mg/dl)

- Donne con pregresso diabete in gravidanza

- Donne che hanno partorito figli di peso superiore a 4 Kg

- Apnea notturna (molto più comune di quello che si pensa)

- Consumano quotidianamente dolci e carboidrati ad alto indice glicemico

E' importante che tutti i soggetti, che non presentano nessun fattore di rischio di quelli precedentemente elencati, a partire dai 40 anni, effettuino ogni tre anni un dosaggio della glicemia a digiuno e post-prandiale, ovvero 2 ore dopo aver effettuato il pranzo. Queste analisi, poi, saranno valutate dal proprio medico che deciderà se è necessario approfondire la cosa, con altri controlli specifici che possano dare una valutazione complessiva della situazione.

L'indice glicemico

L’indice glicemico (3) non è altro che la capacità dei carboidrati contenuti nei cibi di alzare la glicemia dopo un pasto, rispetto a quello che è lo standard di riferimento, ovvero il glucosio puro. Per questo motivo è opportuno che l'indice glicemico dei cibi debba essere sempre medio basso.

E' quindi opportuno scegliere sempre prodotti integrali fatti con farine poco raffinate, anche se a dire il vero, anche queste purtroppo tendono ad essere inadeguate, difficili da usare in cucina o hanno un gusto che non piace. Questa scelta consentirà di evitare picchi glicemici che rallentano il metabolismo, aumentano la possibilità di sovrappeso e sono deleteri per il pancreas.

I cibi che tengono sotto controllo la glicemia

In natura troviamo tantissimi cibi che ci consentono di tenere sotto controllo la glicemia, e dunque ci danno la possibilità di alimentarci (4) in modo sano, gustoso e senza correre rischi per la nostra salute. Salmone, yogurt greco, legumi, carni bianche, olio d'oliva, curcuma, tè, cannella, zucca, arancia, verdure crude o cotte, cereali integrali, ricotta, uova, avocado, pomodoro, limone, lime e latte di cocco.

Salmone: E' uno dei pesci grassi per eccellenza, che fornisce un quantitativo importante di Omega 3 (5), che contribuiscono alla prevenzione delle malattie cardiocircolatorie e del diabete.

Yogurt greco: E' ricco di fermenti lattici che producono acido acetico e propionico. Questi arrivano direttamente al fegato, regolando la produzione di colesterolo e di glucosio.

Legumi: Hanno la proprietà di prevenire i picchi glicemici, combattono la fame nervosa e controllano colesterolo e trigliceridi.

Carni bianche: Povere di grassi, sono ricche di proteine che consentono di controllare i livelli di glicemia nel sangue.

Olio d’oliva: Indicato perché ricco di fenolici, che consentono di ridurre l'attività infiammatoria dei geni che sono coinvolti nello sviluppo del diabete di tipo 2. L'olio d'oliva (6), poi, è consigliato anche per coloro che presentano patologie cardiovascolari e metaboliche.

Curcuma: Il principio attivo della curcumina consente di tenere sotto controllo il diabete di tipo 2, come testimoniano numerosi studi effettuati.

Tè: Consente di ridurre i livelli di zucchero nel sangue, oltre al colesterolo e ai trigliceridi.

Cannella: Questa spezia (7) ha delle proprietà uniche e tra queste, quella di riuscire a rendere efficiente l'insulina prodotta dal corpo. Nei soggetti a rischio, anziani e persone in sovrappeso, riesce a prevenire il diabete di tipo 2.

Zucca: Stando ai diversi studi effettuati negli ultimi anni, la zucca ha il potere di riparare le cellule del pancreas che sono state danneggiate dal diabete

Arancia: Questo agrume ha nella sua buccia delle proprietà importantissime. Infatti, la fibra che è presente sotto la buccia nella parte bianca, consente di regolare l'assorbimento degli zuccheri e dei grassi nel sangue, oltre a prevenire stipsi, diabete e arteriosclerosi.

Verdure crude o cotte: Ottime da inserire nell'alimentazione quotidiana, sia cotte che crude, visto il basso contenuto di zuccheri. Melanzane, zucchine, cavoletti di Bruxelles, cipolle, funghi, insalata, spinaci e bietole, consentono di tenere sotto controllo la glicemia.

Cereali integrali: teoricamente ottimi per migliorare l'equilibrio della glicemia nel sangue e per favorire la perdita di peso. Pane, pasta integrali (8) potrebbero essere i migliori alleati per coloro che soffrono di diabete, ma dovrebbero avere un indice glicemico sotto 30, il che diventa complicato.

Ricotta e uova: Le proteine rappresentano un elemento importante nell'alimentazione delle persone diabetiche. Come detto per le carni bianche, anche per la ricotta e le uova il discorso è lo stesso, e consentono di controllare i livelli di glicemia nel sangue.

Avocado: L'avocado è un frutto che presenta un elevato contenuto di grassi monoinsaturi. Questi consentono di migliorare la tolleranza al glucosio e di ridurre l'insulino resistenza. Sia la polpa che l'olio dell'avocado (9) presentano beta-sitosterolo, che aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo e combatte la formazione di acidi.

Pomodoro: Ha la proprietà di poter normalizzare i livelli di glucosio nel sangue. Il pomodoro presenta al suo interno un ridotto contenuto di zuccheri, e al tempo stesso ha un rapido effetto alcalinizzante. È ricco di licopene, un antiossidante che combatte l’accumulo di radicali liberi che contribuiscono a ridurre i livelli di acido urico e acido solforico, derivanti dal metabolismo della carne. Per ottenere questo effetto riequilibrante va consumato fresco, con un filo d’olio, o appena scottato, sotto forma di sugo.

Limone e lime: Sono due frutti deputartivi e alcalinizzanti. Il limone (10) una volta assimilato dal nostro organismo ha un effetto alcalinizzante immediato, mentre il lime contiene ioni di potassio e di sodio, che si trasformano nel corso dei processi metabolici, in bicarbonato, alcalinizzando sangue e tessuti.

Latte di cocco: Non dolcificato e prodotto da agricoltura biologica, è un’ottima fonte di grassi buoni, fibre, proteine e sali minerali che aiutano ad abbassare la glicemia e a ridurre il colesterolo nel sangue. Il latte di cocco, inoltre, è totalmente privo di lattosio, ed è particolarmente adatto a chi è intollerante.

Adoro i Carboidrati, Cosa Posso Fare per Mangiarli lo stesso?

Per noi italiani sacrificare alimenti come il pane, la pasta e la pizza è spesso veramente un dramma, anche se sappiamo che dovremmo farlo, a volte si sgarra, oppure cerchiamo alternative più sane, ma non è la stessa cosa. Il grano ha il gusto a cui siamo abituati da piccoli ed è quella che rende meglio in cucina, ma purtroppo quella che ha anche un indice glicemico proibitivo, troppo alto, e alza la glicemia alle stelle, anche con le più piccole porzioni.

Per fortuna una soluzione definitiva a questo problema è arrivato con il grano germogliato Conspersa, ovvero una farina di grano speciale che NON alza la glicemia, in quanto ha l'indice glicemico dei legumi, quindi bassissimo. Con questa farina puoi prepararti il pane e mangiarne anche mezzo chilo e la glicemia rimane inalterata, come se avessi mangiato un piatto di fagiolini! Puoi preparti anche l'impasto per farti la pizza, e in futuro usciranno la pasta e biscotti fatti con questa farina.

1 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5497032/

2 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234227/

3 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213615/

4 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4025723/

5 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4415737/

6 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5436092/

7 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622575/

8 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5609487/

9 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4199475/

10 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4085189/